Een groot aantal studies hebben aangetoond dat de aanpak zonder medicatie doeltreffend is in de aanpak van slapeloosheid.
Dit is te lezen in een groot overzichtsartikel in 'Pharmacotherapy', een toonaangevend medisch tijdschrift.
Welke technieken hebben we tot onze beschikking?
Stimuluscontrole wordt gebruikt om de conditionering te doorbreken indien je je gespannen voelt in bed. Als je na 20 minuten nog niet slaapt moet je opstaan om iets ontspannends te doen en je gaat pas terug naar bed als je je slaperig voelt.
Slaaprestrictie beperkt de tijd die je in bed doorbrengt tot het aantal uren dat je effectief slaapt. In het begin ga je dus veel later slapen dan je gewoon bent.
Stimuluscontrole en slaaprestrictie hebben aangetoond superieur te zijn aan placebo en even effectief als medicatie om sneller in slaap te vallen en naar totale slaaptijd toe.
Slaaphygiëne omvat een aantal aanbevelingen om beter te slapen. zie ook: tips om beter te slapen. Probeer rond hetzelfde uur op te staan. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen of te vrijen. Zorg voor een aangename temperatuur in je slaapkamer, voldoende verduistering + geluidsisolatie Ontwikkel een ontspannende routine (slaapritueel) een uur voor het slapengaan. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, maar niet de laatste uren voor het slapengaan. Vermijd het gebruik van alcohol, caffeïne of nicotine, vooral de laatste uren voor het slapen. Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Doe liefst geen dutjes overdag. Vermijd dat je gestoord wordt net voor bedtijd. Zet de klok niet in het zicht, zodat je vermijd om er telkens naar te kijken. Vermijd om lang in je bed wakker te liggen (meer dan 20 minuten).
Een slechte slaaphygiëne is zelden de oorzaak van langdurige slapeloosheid, en het verbeteren van een foute slaaphygiëne alleen is niet voldoende om zware slapeloosheid te genezen. Het kan wel een verstoorde slaap laten aanslepen en een spontaan herstel verhinderen.
Daarom is een goede slaaphygiëne altijd de eerste stap in de behandeling van een verstoorde slaap, wat ook de oorzaak mag zijn.
In het volgend artikel wordt de niet-medicamenteuze aanpak verder besproken.
bron: Therapeutic Options for Sleep-Maintenance and Sleep-Onset Insomnia Anna K. Morin, Pharm.D. et all Pharmacotherapy 2007;27(1): 89-110
|