Slapeloosheid moet je niet bekijken als een op zich alleen staand probleem, maar als iets dat beïnvloed wordt door verschillende factoren. Zie ook de 3 P's van slapeloosheid.

De invloed van hart- en vaatziekten, longproblemen, suikerziekte en aanslepende pijn is al langer gekend (zie ook oorzaken van slapeloosheid). Ook zwangerschap en menopauze verhogen het risico op slapeloosheid. Er bestaat eveneens een sterk verband tussen slapeloosheid en depressie, angststoornissen en posttraumatische stress.

Maar nu blijkt ook je persoonlijkheid een belangrijke rol te spelen in de kans op een minder goede nachtrust. Wie zijn emoties opkropt loopt meer kans om slechter te slapen. Uit studies blijkt ook dat slechte slapers zich meer zorgen maken over hun slaap. Het zich overmatig zorgen maken resulteert in hogere prikkelbaarheid (niveau van opwinding) gedurende de slaap, met gemakkelijker wakker worden tijdens de nacht, wat dan weer het gevoel van voldoende slaap ondermijnt. Dit proces van psychische conditionering (dwz een automatisch antwoord volgt op een prikkel) verhoogt het allertheidsniveau en versterkt dus het slaapprobleem.

Een recent denkmodel stelt voor dat wie al lang slecht slaapt, een selectieve aandacht ontwikkelt voor alles wat hun slaap zou kunnen verstoren. Daarbij overschatten ze hun slaaptekort en het verminderd functioneren overdag. Ze ontwikkelen afweergedragingen zoals overmatig controleren van hun gedachten en onderdrukken van hun gevoelens. Zo versterken ze echter de vicieuze cirkel van hun slaapprobleem en het overdag moeilijker functioneren.

Dit model wordt ondersteunt door EEG opnames (elecro encephalogram) die een verhoogde hersenactiviteit weergaven. Deze toegenomen prikkelbaarheid, in de zin van allertheid, mate van opwinding, laat je meer wakker worden, waardoor je je meer zorgen maakt. In tegenstelling tot mensen die zich overdag moe voelen door slaaptekort, kan iemand met lang aanslepende slapeloosheid zich overdag toch behoorlijk fit voelen, net door die toegenomen innnerlijke prikkelbaarheid. Soms kunnen ze zelfs overdag geen dutje doen als ze het proberen.

Metingen van verscheidene parameters tonen een verhoogd opwindingsniveau. In vergelijking met normale slapers was bij wie slecht sliep het hartritme verhoogd, de lichaamstemperatuur was iets hoger en de bloedvaatjes in de huid meer vernauwd. Meer doorgedreven onderzoek van de hersenwerking (dmv PET-scan) toonde een hogere stofwisseling aan van suiker zowel overdag als tijdens de nacht bij mensen met slapeloosheid. Tijdens de overgang van wakker zijn naar in slaap vallen was er ook een kleinere vermindering merkbaar van de activiteit van die plaatsen in je hersenen die je wakker houden.

Het onvoldoende verminderen van je allertsheidsniveau zou best wel eens de klachten van lang aanslepende slapeloosheid kunnen verklaren.

Bron: Medscape 15/5/08 Insomnia: Impact on Health and Quality of Life. David N. Neubauer, MD.

Naast een slaaponderzoek geeft een onderzoek met een cameraatje (endoscopie) van de bovenste luchtwegen onder korte verdoving nuttige informatie over de precieze oorzaak van snurken. Dat zei NKO-arts Evert Hamans (UZA) op het 12th International Symposium on Sleep Related Breathing Disorders in Antwerpen.

Problemen rond slaapstoornissen en snurken, met of zonder apneu, worden alsmaar nauwkeuriger onderzocht, terwijl de drempelvrees voor medische en/of heelkundige behandeling bij de patiënten steeds verkleint. Snurken en slaapapneu zijn een veel voorkomend probleem, vooral bij mannen van middelbare leeftijd. De medische verwikkelingen (vooral cardiovasculair), de gevaren van het indommelen overdag, en de relationele moeilijkheden die ermee gepaard gaan, zijn voldoende gekend. "Er komen steeds meer patiënten met deze problematiek over de vloer, al dan niet op doorverwijzing. De meeste huisartsen zijn er zich nu van bewust dat het probleem niet geminimaliseerd mag worden, en dat een behandeling mogelijk is", zegt Hamans.

Een grondig en accuraat onderzoek is echter een eerste vereiste om een onderscheid te maken tussen de verschillende soorten slaapafwijkingen. Is er al dan niet een toeklappen van de bovenste luchtwegen? Zijn er periodes van slaapapneu? Zijn er gevolgen op hart en bloedvaten? In veel gevallen is een slaaponderzoek vereist. De patiënt verblijft daarvoor een nacht in het ziekenhuis, er worden een aantal parameters geregistreerd, vooral op het vlak van ademhaling, bloeddruk, hart- en hersenfunctie. "Een bijkomend onderzoek dat ons heel wat nuttige inlichtingen kan opleveren, is een kijkonderzoek van de bovenste luchtwegen onder korte verdoving. Het weke verhemelte, de keel en de tongbasis vertonen immers tijdens de slaap een ander patroon dan in waaktoestand. We kunnen zo een preciezere diagnose stellen, en dat leidt tot een betere behandeling", aldus Hamans. Dit onderzoek gebeurt in het dagziekenhuis.

Vermeldenswaard is verder dat een makkelijk te hanteren toestel voor slaaponderzoek ook thuisregistratie mogelijk maakt, zodat een opname niet altijd vereist is.

Voor de behandeling van slaapapneu blijft CPAP de gouden standaard. Hamans: "Dit toestel is zeker doeltreffend, maar wordt niet door alle patiënten even goed verdragen. Er zijn een aantal heelkundige alternatieven, die ook voor het snurken zonder apneu goede resultaten geven. Naast de UPPP (uvulo-palato-pharyngoplastie) maken we nu ook vaak gebruik van radiofrequente golven die ter hoogte van het verhemelte, en soms ter hoogte van de tongbasis, worden toegediend. Dit zijn laagfrequente, hoogenergetische golven, die door een warmte effect tot een verstrakking en verstijving van de weefsels leiden. Voor het verhemelte gebeurt dit in drie sessies tijdens de raadpleging, terwijl voor de tongbasis een korte narcose vereist is. Voor specifieke gevallen beschikken we ook nog over andere technieken, zoals ingrepen op het tongbeen en op de onderkaak."

Behandeling van snurken en slaapapneu blijft hoe dan ook een multidisciplinaire aangelegenheid, waarbij ook de diëtist(e) een belangrijke rol speelt. Deze stoornissen treden immers vaak op bij patiënten met overgewicht en overmatig alcoholgebruik, vooral voor het slapengaan.

Zie ook: 'Help mijn partner snurkt'.
en 'Nieuwe inzichten in slaapapeu'.

Op de website van de Nederlandse slaapapneu vereniging (http://www.nvsap.nl) vond ik een link naar het filmpje over slaapapneu waar ik al lang naar zocht. Door het voor je ogen te zien gebeuren kun je immers iets beter begrijpen.



Bron: Artsenkrant vrijdag 23 mei 2008, nr 1920, Jean-Marie Segers.

De ongunstige gezondheidseffecten van nachtwerk zijn algemeen bekend. Sommige bronnen wijzen zelfs op het mogelijk kankerverwekkend effect van nachtarbeid. Meer info: klik hier.

Ploegenarbeid zou tot een minimum moeten worden beperkt, maar ons globaliserende, economische bestel heeft geen oren naar deze waarschuwing. Zo schrijft Dr. Michèle Langendries in 'De Huisarts' van deze week.

Onderzoek kan mogelijk de schadelijke gevolgen van nachtwerk beperken als de onderliggende mechanismen goed begrepen worden. Daarom blijft het aantal studies over deze topic aanzwellen. Verschillende studies tonen aan dat ploegenarbeid, en meer bepaald nachtwerk, gepaard gaat met een verhoogd risico van beroerte, verkalking van de kransslagaders, hoge bloeddruk, suikerziekte en werkstress. Duidelijk is dat deze aandoeningen te wijten zijn aan of gepaard gaan met stoornissen van een hele reeks parameters.

Scandinavische onderzoekers hebben de cholesterol gemeten bij meer dan 5.000 arbeiders in een Japans staalbedrijf; de populatie werd 14 jaar gevolgd. Cholesterol was al eerder in een dergelijke situatie gemeten, maar zoals dat vaak gebeurt met observatiestudies, twijfelt men aan de betrouwbaarheid van de resultaten. In deze studie werd er duchtig gecorrigeerd voor een hele reeks parameters, zoals de leeftijd, roken en drinken, BMI en HbA1c (suiker op lange termijn). Desondanks bleken ploegarbeiders een significant hoger risico voor te hoge cholesterol te hebben dan arbeiders die alleen overdag werkten.

De auteurs bespreken verschillende mechanismen die de ongunstige gezondheidseffecten van nachtwerk kunnen verklaren. Ze onderscheiden er drie.
Het verstoorde dagnachtritme is een voor de hand liggende factor, maar ploegarbeiders blijken ook minder gezonde eetgewoonten te hebben, meer te roken en minder de gelegenheid te krijgen tot lichaamsbeweging.
Daarnaast is er sprake van een gebrekkige integratie in het familieleven, met als gevolg meer stress. Ploegwerkers, zo blijkt uit onderzoek, hebben hogere catecholaminewaarden (stresshormoon).
De derde factor is het gebrek aan nachtelijke slaap. Dit is een risicofactor met invloed op je stofwisseling, waarvan het belang ook werd aangetoond bij patiënten met slaapapneu.

Zie ook: 'Ploegendienst, draag zorg voor je slaap'

Bron: De Huisarts 22 mei 2008 nr 877, Scand J Work Environ Health. 2008;34(1):33-9.

In het vorige artikel kwamen een aantal nieuwe inzichten over rusteloze benen (RLS) aan bod, nu bekijken we nog twee belangrijke bevindingen.

1. Kinderen met RLS.

Tot voor kort dacht men dat kinderen niet veel risico liepen om rusteloze benen (RLS) te krijgen. Fout dus, legt Dr Picchietti uit. Zijn team onderzocht 10.500 families, waarbij de ouders of de jongeren zelf vragenlijsten invulden. Bij 2% van de kinderen (tussen acht en elf jaar) en van de adolescenten (vanaf twaalf jaar) kon men besluiten tot RLS. Een interessante vondst was dat bij 70% van de kinderen met RLS tenminste één ouder er ook last van had.

Als je kind klaagt van 'groeipijn', vervelende klachten in de benen of andere gevoelens, kunnen we dit best serieus nemen. Zeker als je zelf last hebt van RLS. Immers bij de helft van de kinderen had dit een negatieve impact op hun stemming en een kwart leed ook aan ADHD.

2. Verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Mensen met RLS lopen een twee keer hoger risico om hart- en vaatziekten te krijgen, zie: 'Rusteloze benen schaden hart'.

Wie last heeft van RLS lijdt meestal ook aan periodieke beenbewegingen. Deze bewegingen kunnen honderden keren herhaald worden tijdens de nacht. Het gevolg daarvan is een verhoogd hartritme (10% hoger) en recent is gevonden dat periodieke beenbewegingen ook geassocieerd is met een verhoogde bloeddruk.

Verder tonen studies een verband aan tussen slapeloosheid, een onderbroken slaap en een verhoogd risico op hart- en vaatzieken. Vermits mensen met RLS een slechtere slaap hebben, kan dit bijdragen aan een verhoogd risico.

Uit de 'Sleep Hart Health Study' bleek verder een duidelijk verband tussen de ernst van RLS en het risico op hart- en vaatziekten. Vanaf vier keer of meer per week RLSklachten en wie er overdag duidelijk minder goed door functioneert is het risico veel groter dan wie minder klachten ondervond.

Dus naast de vervelende klachten, naast de impact op je levenskwaliteit, heeft RLS ook een belangrijk gevolg op je hart en bloedvaten. De boodschap is duidelijk: berust er vooral niet in maar doe er iets aan door hulp te zoeken bij je huisarts.

bron: Medscape, What's New in the Restless Legs Syndrome Literature?,Wayne A Hening, MD, PhD; Jacques Montplaisir, MD, PhD; Stephanie Kushner, PhD, 30 april 2008

1. Verband met levenskwaliteit

Rusteloze benen (RLS) is veel meer dan alleen maar een vervelende klacht. Het heeft een belangrijke impact op je levenskwaliteit. Dr. Svenja Happe publiceerde hierover een studie in 'Sleep Magazine'.

Vijf dingen werden gemeten: mobiliteit, zelfredzaamheid, dagelijkse activiteiten, pijn en tenslotte angst of depressie. Op een schaal van 0 tot 100 is een normale gemiddelde score 77,4. Mensen met RLS scoorden echter gemiddeld 55,6, wat nog lager was dan de score die mensen met Parkinson, MS, narcolepsie of beroerte haalden! Dit geeft aan dat RLS inderdaad de levenskwaliteit ernstig beïnvloedt, en wel evenveel of nog meer dan een aantal belangrijke ziekten.

De mate waarin de levenskwaliteit werd beïnvloed was vooral bepaald door de erst van de RLS. Belangrijk is dat de impact van RLS op de levenkwaliteit bij jongere patiënten gelijk of zelfs groter was dan bij ouderen. Bijna 40% gaf toe dat hun opleiding en loopbaan negatief werden beïnvloed. Dus ook bij jongeren dient RLS niet alleen te worden herkend, maar vooral ook te worden behandeld.

2. Verband met depressie en paniekaanvallen.

In een grootschalige studie van het Amerikaans Nationaal Instituut voor Geestesgezondheid werden meer dan 1000 personen gedurende 20 jaar gevolgd. Bij de start en later om de vijf jaar vulden de deelnemers uitgebreide vragenlijsten in. Dit is natuurlijk een ongelofelijke kans om verschillende evoluties op te volgen. Uit de laatste 12 maanden werden gegevens gehaald over hoe vaak depressie en paniekstoornissen voorkwamen, zowel bij mensen met RLS als bij wie er geen last van had. Wat bleek: wie lijdt aan RLS heeft 5 keer meer kans op depressie en 10 keer meer op paniekaanvallen. Alle gegevens waren gecorrigeerd naar leeftijd, geslacht en ook voor het gebruik van antidepressiva. Dit is wel belangrijk (en noodzakelijk) want je zou kunnen stellen dat wie depressief is en daarvoor medicatie neemt, juist door het gebruik van deze antidepressiva meer kans maakt op RLS klachten.

Wat is hier het belang van? Een mogelijkheid is dat depressie en RLS een gemeenschappelijke biologische basis hebben. Of een depressie kan ontstaan als gevolg van slaaptekort bij mensen met ernstige RLS.

Dat depressie en angststoornissen vaak voorkomen bij RLS is belangrijk om in het achterhoofd te houden bij de behandeling ervan. Immers kunnen antidepressiva de klachten van RLS verergeren en soms nemen mensen met RLS deze medicatie wegens een door RLS veroorzaakte depressie.

bron: Medscape,  What's New in the Restless Legs Syndrome Literature?,Wayne A Hening, MD, PhD; Jacques Montplaisir, MD, PhD; Stephanie Kushner, PhD, 30 april 2008.

Rusteloze benen is alles behalve een zeldzame aandoening, het komt namelijk voor bij 5 tot 10% van de bevolking, meer bij ouderen, meer bij vrouwen dan bij mannen, en ook meer als het in je naaste familie zit.

We spreken van rusteloze benen (RLS) als je een zo goed als onbedwingbare drang ondervindt om je benen te bewegen, bijna altijd voorafgegaan door een onaangenaam gevoel in de benen. Deze drang om te bewegen heb je dan alleen in rust, je zit bijvoorbeeld eindelijk rustig in je zetel of je ligt nog maar net in bed, en hop, daar voel je het weer. 's Avonds is het erger en als je je benen beweegt verdwijnt deze drang of even rechtstaan en met je benen schudden volstaat meestal, toch voor eventjes.

Om te weten of je inderdaad lijdt aan rusteloze benen is het voldoende om de vier criteria na te gaan (klik hier). Bloedtesten, RXopnames of zelfs een slaaponderzoek is niet echt nodig voor de diagnose.

Je hebt twee vormen van RLS: een primaire vorm, waarbij de oorzaak niet duidelijk is, en een secundaire vorm: hierbij zijn wel lichamelijke oorzaken gekend. De drie belangrijkste zijn een sterk verminderde nierfunctie, ijzertekort en tenslotte zwangerschap (laatste trimester). Ook multiple sclerosis (MS), rheuma en zenuwaantasting bij suikerziekte geven meer kans op RLS.

Minder geweten is dat sommige medicaties meer kans geven op RLS. Kandidaat nummer één zijn de antidepressiva (zowel SSRI als SNRI). Vermits RLS in essentie een probleem is van verminderde beschikbaarheid van dopamine in de hersenen, dan zal elke pil die de werking van dopamine tegengaat, RLS verergeren. Primperan (metoclopraminde) is hier een goed voorbeeld van. Ook antiallergische medicaties (diphenhydramine) kunnen RLS klachten geven, wat een beetje ironisch is, omdat ze soms worden gebruikt om hun slaapverwekkend effect. Tenslotte moeten we aandacht hebben voor antiverkoudheid medicaties die ephedrine of pseudo-ephedrine bevatten (ontzwellen de neusslijmvliezen), ook zij kunnen de klachten van RLS verergeren.

Wat is de invloed van voeding en drank op RLS?
Vooral rode wijn en donkergekleurde dranken lijken het meest invloed te hebben. De boosdoeners zijn vooral tannines en amines in rode wijn, meer dan andere alcoholbevattende dranken. Coffeïne of aanverwante in cola en thee doen de klachten van RLS toenemen. Een interessant detail is dat tannines uit wijn, koffie en thee de ijzeropname in de darm tegengaan en hierdoor meer klachten kunnen veroorzaken op lange termijn.

Voor de behandeling verwijs ik naar een vroeger artikel: 'Rusteloze benen, wat doe je eraan'.
De aanpak zonder medicatie kan waardevol zijn om de klachten te verminderen bij wie opgezadeld zit met een eerder milde vorm van RLS. Naast de reeds besproken adviezen let je best op welke medicatie je inneemt, zoals antiallergische middelen.
Ook slaaptekort kan de klachten verergeren en een vicieuze cirkel in stand houden, want RLS geeft op zich een vermindering van je diepe slaap.
Regelmatige lichaamsbeweging en vermijden van lang stil te zitten geeft een verbetering.

Het toedienen van ijzer 1 of 2 keer per dag, eventueel samen met vitamine C wordt aanbevolen. Neem het wel lang genoeg in en laat na 1 tot 3 maanden de ijzervoorraad in je bloed controleren. Is die laag, dan kun je er van uitgaan dat die in je hersenen zeker te laag is. Het omgekeerde gaat niet op: indien je bloedonderzoek normale waarden aantoont is dat zeker geen garantie dat dit in je hersenen ook zo is.

Of medicatie nodig is, hangt af van de ernst van je klachten. Als je minstens drie nachten per week last hebt en daardoor slechter slaapt, kan een dagelijkse inname aanbevolen zijn. Zie ook 'Rusteloze benen, wat doe je eraan'.

In een recente studie, gepubliceerd in 'The New England Journal of Medicine' werd de factor erfelijkheid onderzocht, en welke genen (dragers van het erfelijk materiaal) daarvoor verantwoordelijk zijn. Daaruit bleek dat bepaalde genen inderdaad geassocieerd zijn met een hoger risico op RLS, en dat die ook overeenstemden met een lager ijzergehalte in het bloed. De kans op een genetische oorzaak van RLS is groter bij wie het op jonge leeftijd krijgt, met een over de jaren heen langzame verergering van de klachten. Een belangrijke bevinding was verder dat bijna iedereen met RLS ook last bleek te hebben van periodieke beenbewegingen.

Zie ook update rusteloze benen deel 1 en deel 2.

bron: Medscape, 9/4/2008
The Genetics and Pathogenesis of Restless Legs Syndrome: Implications for the Clinician.
Restless Legs Syndrome in Special Populations

2. Zet de wekker uit je zicht.
'Onderzoek in rusthuizen heeft aangetoond dat bejaarden vooral wakker liggen omdat ze piekeren over hun slaapprobleem. Eenmaal dat begint, raak je gespannen. Slapen veronderstelt een ontspannen situatie. Voor velen is het beter om de wekker uit het zicht te zetten. Slechte slapers panikeren als het nog maar één uur in de nacht is -“Nog zo lang wakker liggen!,- maar ook om zes uur 's ochtends -“Oei, nu zal ik wel niet meer kunnen slapen,. Als je wakker ligt, is het echt niet belangrijk hoe laat het is.'

3.Sta op als je twintig minuten wakker blijft.
'Wie toch de slaap niet kan vatten, kan beter opstaan, om te vermijden dat je je bed gaat verbinden met negatieve gevoelens ten aanzien van slapen. Ik raad doorgaans af om tv te kijken, want dat kan je aandacht te lang vasthouden. Ga iets saais doen, of lees een strip of een boek dat je niet al te zeer boeit. Tot je je weer slaperig voelt: ga dan terug naar bed om te slapen. Dit advies is belangrijk om conditionering -“Ik ga naar bed (prikkel) en dat betekent wakker liggen (reactie),- te doorbreken. Conditionering ontstaat al na drie weken.'

4.Maak van je slaapkamer geen tweede woonkamer.
Je hebt natuurlijk wel een comfortabel bed nodig, in een goed verluchte kamer, maar die kamer dient om te slapen, niet om tv te kijken of te lezen. Ook niet om met je partner de planning van de volgende dag of de volgende vakantie te bespreken. Mensen voor wie een beetje lezen tot het slaapritueel behoort, wil ik dat plezier niet afpakken. Het belangrijkste is dat je vlak voor het slapengaan iets ontspannend doet en dat je je bed in gedachten verbindt met ontspanning. Want slapen, dat kun je niet leren. Slapen komt vanzelf, wanneer je hersenen de knop omdraaien. Maar je kunt wel leren ontspannen: slapen is een vergevorderd stadium van ontspanning.'

5.Ga niet intensief sporten voor je gaat slapen.
'Wie intensief sport, blijft daarna nog een paar uur klaarwakker. Sporten veroorzaakt een adrenaline-opstoot, die je goed doet werken en presteren. Er gaat toch een uur of twee overheen voor dat energieniveau zakt. Lichte activiteiten voor je gaat slapen zijn wel goed: een korte wandeling, wat yoga. Vrijen ontspant de meeste mensen ook.'

'Sporten op zich is wel goed voor de nachtrust, als je het ten laatste in de vroege avond doet. Hoe actiever je dag, hoe beter je nacht. Zoals de uitdrukking het zegt: de nacht is de spiegel van de dag. Daarom ook zijn middagdutjes te mijden. Een dutje van hooguit een halfuur kan energie geven aan wie sowieso goed slaapt. Maar als je een slaapprobleem hebt, zul je daardoor 's avonds minder makkelijk slapen.'

6.Sta altijd omstreeks hetzelfde tijdstip op.
'Er is een klein centrum in onze hersenen dat ervoor zorgt dat we 's morgens wakker worden, en het helpt overdag onze vermoeidheid te onderdrukken. Want we worden in de loop van een dag altijd maar meer moe. 's Avonds kantelt dat mechanisme en voelen we ineens al die vermoeidheid. Dat is het moment om te gaan slapen. Je moet op de slaaptrein stappen als hij voorbijkomt. Als je nu eens vroeg en dan heel laat opstaat, breng je dat mechanisme in de war. Door altijd ongeveer op hetzelfde uur op te staan, houd je je interne klok, je dag-en-nachtritme, goed afgestemd.'

'Langer slapen is ook een slecht idee omdat de laatste uren van je slaap erg oppervlakkig zijn. En het is de diepe slaap die je het meeste nodig hebt. De volksmond zegt dat de uren voor twaalf uur dubbel tellen. Beter is: de eerste vier uur van je slaap tellen dubbel. 's Morgens langer blijven liggen maakt je alleen maar suffer. En een suffe dag, juist, die leidt weer tot een slechte nacht.'

7. Mijd alcohol 's avonds.
'Wie voor het slapengaan alcohol drinkt, zal misschien wel vlot inslapen. Het begin van de nacht verloopt goed, hoewel je minder remslaap doormaakt. Het tweede deel van de nacht verloopt onrustiger: je wordt vaker wakker, je hebt nare dromen. Het gaat ten koste van de diepe slaap in die tweede periode. Diepe slaap heb je nodig voor het herstel van je lichaam. Het is tijdens die slaap dat er groeihormoon wordt aangemaakt. Wie minder van dat hormoon aanmaakt, veroudert sneller. De remslaap is nodig voor je geestelijk herstel: vergelijk het met het schoonmaken van je computer, het defragmenteren van je harde schijf. Alcohol gaat dus ten koste van die twee herstelmechanismen. Vooral mensen die al slaapproblemen ervaren, moeten daarvoor uitkijken.'

8. Vermijd ook koffie, zwarte thee, cafeïne én nicotine.
'Wat de meeste mensen niet weten, is hoe lang cafeïne in je lichaam blijft. De halfwaarde ervan bedraagt vijf uur: wie om zes uur twee koppen koffie drinkt, voelt zich om elf uur nog alsof hij pas een kop gedronken heeft. Na tien uur hebben we nog een kwart van het goedje in ons bloed. Daardoor slaap je slecht en sommige mensen willen dat euvel dan weer bestrijden met nog meer koffie. Het is een vicieuze cirkel.'

'Nicotine is sneller uitgewerkt, maar rokers slapen toch minder goed. Om te beginnen door de nicotine, die hen een uurtje wakker houdt, en vervolgens door de ontwenningsverschijnselen bij gebrek aan nicotine. 's Morgens snakken ze naar een sigaret.'

9. Drie goede redenen om te stoppen met slaapmedicatie.
'Ook slaapmedicatie heeft een negatief effect op de kwaliteit van je slaap. De architectuur van je slaap verandert, je hebt geen diepe slaap en minder remslaap, en je maakt ook veel meer micro-slaaponderbrekingen mee. Wie stopt, zal dus weer beter slapen en er meer deugd aan beleven. Ook wie al jaren pillen neemt, kan stoppen, zij het dat je dan best langzaam afbouwt, onder begeleiding van je huisarts.'

'Eigenlijk zijn slaappillen na twee weken al uitgewerkt. “Ach,, zeggen mensen dan, “baadt het niet, het schaadt ook niet,. Maar het schaadt wel. Slaapmedicatie heeft de kwalijke nevenwerking dat je spieren verslappen. Als je opstaat om naar het toilet te gaan, kan je makkelijker vallen, en sneller iets breken. Nog een nadeel is dat je wakker wordt met een suffe kop. Belangrijker dan medicijnen is een goed slaapritueel: enkele vaste handelingen uitvoeren die je tot rust brengen. Dat kan een yoga-oefening zijn, of het dekken van de ontbijttafel, of een kop lindenthee of warme melk bereiden.'

10. Sluit medische oorzaken uit/doe aan zelfrelaxatie of autosuggestie.
'Slaapproblemen kunnen ook een medische oorzaak hebben: mensen met een depressie, of met schildklierproblemen of mensen die bepaalde medicijnen slikken kunnen daardoor wakker liggen. Het beste is om er eens met je dokter over te spreken en eventuele oorzaken van buitenaf uit te sluiten. Angst en stress, door problemen op je werk, in je relatie of door examens, kunnen bestreden worden door autosuggestieoefeningen. Daartoe heb ik drie luisterfragmenten op een cd bij mijn boek gevoegd. Een van de drie is bestemd voor kinderen: ik doe hen denken aan een zomers strand, drijven in het water, of het strelen van een lief konijntje. Kinderen zijn daar erg vatbaar voor.

bron: De Standaard 21 maart 2008, Goed Slapen is een Kunst, Veerle Beel.

Dat we meer aandacht moeten besteden aan slaap en slaapproblemen bij kinderen wordt nog maar eens bevestigd door een onlangs verscheden studie in 'Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine', een gespecialiseerd tijdschrift over kinder- en jeugdgeneeskunde.

Tijdens je kinderjaren minder slapen dan anderen blijkt een belangrijke voorspellende factor te zijn voor emotionele en gedragsproblemen tijdens de jong-volwassen leeftijd.

Dr. Alice M. Gregory van de 'University of London' in Engeland distilleert 3 belangrijke bevindingen uit de studie:
1. Deze studie kan helpen om risicopersonen te herkennen die later psychische moeilijkeheden kunnen krijgen
2. Bepaalde slaapproblemen zoals langer slapen dan anderen of nachtmerries zijn niet geassocieerd met latere problemen, iets wat geruststellend is voor de ouders.
3. Het behandelen van slaapproblemen bij kinderen kan gunstige effecten geven op lange termijn.

2076 ouders namen de moeite om een lijst van 120 vragen te beantwoorden op het moment dat hun kind tussen de 4 en 16 jaar oud was (gemiddeld 10 jaar). Later vulden ze om de 2 jaar nog 4 keer een follow-up vragenlijst in.

Na 14 jaar, vulden 1615 deelnemers van de studie, die intussen 18 tot 32 jaar waren, een laatste uitgebreide vragenlijst in. Hierin werd onder andere gepeild naar gevoelens van angst of depressie, aandacht en concentratie en tenslotte naar agressief gedrag, waaraan ze een telkens een bepaalde score aan konden toekennen.

Minder slaap tijdens de kinderjaren voorspelde hoge scores voor angst, depressie en agressief gedrag. Gelukkig was er ook goed nieuws. Andere zaken zoals nachtmerries, meer slapen dan anderen, slaapwandelen of praten in je slaap gaven geen groter risico voor latere problemen.

Een mogelijke verklaring is dat wie te weinig slaapt, de dag erna minder goed functioneert, daardoor tot minder komt, relationele problemen ondervindt en zelfs meer kans heeft op ongevallen. Dit minder goed functioneren is geassocieerd met het later ontwikkelen van emotionele en gedragsmoeilijkheden.

Dr Gregory besluit dat artsen en opvoeders best letten op slaapproblemen bij kinderen, en zich ervan bewust moeten zijn dat in sommige situaties dit een risicofactor is voor latere moeilijkheden.

Zie ook: Waarom slaap belangrijk is voor kinderen.

bron: Medscape 16/4/2008 Childhood Sleep Deficits Linked With Later Anxiety, Depression, and Aggression.

Zweten is een manier om overbodige warmte kwijt te raken bij het sporten of als je koorts hebt bijvoorbeeld. Dit proces wordt gestuurd door het onwillekeurige zenuwstelsel, dat onder andere ook je hartritme en darmwerking regelt. Je hebt daar dus geen vat op, in tegenstelling tot het willekeurige zenuwstelsel dat je zelf kunt commanderen, zoals je been opheffen of een vuist maken.

Sommige mensen zweten ‘s nachts of overdag zonder duidelijk aanleiding. Dit heeft meestal te maken met een verstoorde regeling van je onwillekeurige zenuwstelsel. Je zweetkliertjes krijgen het bevel om zweet af te geven, en dat doen dan ook.

's Nachts overmatig zweten kan je slaap verstoren. Als je ’s nachts nat en koud in je bed ligt, wordt je daar immers gemakkelijk van wakker.

Een verklaring van dit fenomeen kan een overstimulatie van het ‘vecht en vlucht’ zenuwstelsel zijn. Als je gestresseerd of te actief bezig bent tot juist voor het slapengaan door intensief te sporten of door computerspelletjes blijft dit ’s nachts nog een effect geven. Je wordt dan gemakkelijker kort wakker, het duurt ook langer voor je in slaap valt, je hebt meer nachtmerries en … je zweet meer.

Voor meer uitleg over de werking van stress op de slaap: klik hier.

Slaapapneu wordt vaak naar voor geschoven als oorzaak van nachtelijk zweten, maar deze uitspraak wordt amper door bewijzen onderbouwd. Wat is slaapapneu? klik hier om een video te bekijken.

Als men er actief naar peilt, rapporteert 20 tot 40% van de volwassenen in een huisartspraktijk minstens één episode van nachtelijk zweten tijdens de voorbije maand. Het merendeel van deze mensen spreekt hierover niet spontaan met de huisarts. Talrijke gezondheidsproblemen zijn in verband gebracht met nachtelijk zweten, zoals chronische infecties, bepaalde kwaadaardige tumoren en de menopauze. In weinig of geen van deze gevallen is het oorzakelijke verband met nachtelijk zweten duidelijk bewezen. Ook slaapapneu wordt vaak als oorzaak aangegeven.

In de literatuur wordt melding gemaakt van een statistisch verband tussen nachtelijk zweten en een hele reeks slaapklachten, zoals vermoeidheid, rusteloze of wriemelende benen, trekkende benen tijdens de slaap, laattijdig inslapen, frequent ontwaken en wakker worden met een zure of bittere smaak in de mond. Amerikaanse auteurs hebben zich afgevraagd of er ook een verband kon worden gevonden tussen nachtelijk zweten en meetbare afwijkingen op het slaaponderzoek. Resultaten van 282 patiënten die een slaaponderzoek hadden ondergaan, werden onderzocht. Van elke patiënt was ook een vragenlijst beschikbaar waarin de betrokkene zijn subjectieve slaapklachten had weergegeven (1).

Een correlatie werd gevonden tussen nachtelijk zweten en een hele reeks subjectieve klachten, zoals vermoeidheid overdag, kriebelende benen, schoppen tijdens de slaap, snurken, nachtelijke ademnood, wakker worden met pijn in één of ander lichaamsdeel en ochtendlijke hoofdpijn. Maar geen enkele correlatie werd gevonden met stoornissen op het slaaponderzoek, zoals de tijd om in slaap te vallen, het aantal adempauzes, hoeveel keer je wakker wordt, periodieke bewegingen van de benen en de totale slaaptijd. Ook met de BMI was er geen verband. De auteurs besluiten daaruit dat klagen over nachtelijk zweten misschien deel uitmaakt van een algemene neiging om over allerlei te klagen. Nachtelijk zweten alleen blijkt geen voldoende reden te zijn om naar slaapapneu te zoeken.

Besluit: over de oorzaken van nachtelijk zweten bestaat nog veel twijfel en discussie, wat je zeker kunt doen is erop letten dat je onspannen in slaap raakt, zonder de stress van de dag mee in bed te nemen. Dit doe je door een onspannend avondritueel, wat rustige lichaamsbeweging en vooral door op tijd te stoppen met denken, plannen en piekeren.

Wie het piekeren niet goed kan stoppen is geweldig geholpen met de autosuggestieoefeningen van de cd bij het boek 'Uitgeslapen wakker worden.' Standaard Uitgeverij, 2007

 Klik hier om een voorbeeld te beluisteren.

Bron: DE HUISARTS 10 april 2008 Nr. 871 19 Dr. Michèle Langendries
1. J Am Board Fam Med 2008:21(2):96-100.

Onderzoek in de VS toont dat slaaponderzoek in je eigen bed mogelijk is, mits in achtname van een aantal voorwaarden. Het gaat namelijk alleen op voor de diagnose van obstructieve slaapapneu (snurken met ademstilstand) bij volwassenen.

Je zou dus verwachten dat we deze thuismonitoring zo snel mogelijk toepassen vanaf het moment dat het beschikbaar is. Nu blijkt dat dit in België enkele jaren geleden al werd gebruikt, maar gestopt is wegens het wegvallen van de terugbetaling. De reden hiervoor is niet duidelijk, besparing vanwege de overheid is een mogelijkheid, of was het om een wildgroei tegen te gaan, of wou men door een strikte regelgeving zorgen voor een uniformiteit?

De drempel van een overnachting in een slaaplabo viel niet alleen weg, maar er konden ook meer mensen onderzocht worden. Deze uiteindelijk hogere kost deed het thuisonderzoek in de koelkast verdwijnen. Erg jammer, zo blijkt uit een recent artikel in de Journal of the American Geriatrics Society. Onbehandelde mensen met slaapapneu kosten de overheid twee keer zoveel aan medische zorgen, dus de kost van het opsporen ervan betaalt zich later terug.

Volwassen met onbehandelde slaapapneu zijn al jaren voor de diagnose grote verbruikers van gezondheidszorgen. Dr Ariel Tarasiuk en vorsers van het Soroka University Medical Center en Loewensteien Hospital-Rehablitation Center (Israel) onderzochten 158 ouderen en 1166 mensen van middelbare leeftijd met slaapapneu. Deze werden vergeleken met evenveel gezonde personen van dezelfde leeftijd, geslachte en woonplaats.

Bij al deze mensen werden ziekenhuisopnames nagegaan, bezoek aan de spoeddienst, onderzoek bij specialisten en medicatiegebruik.

De resultaten toonden dat de gezondheidsuitgaven twee jaar voor de diagnose bijna dubbel zo hoog waren voor personen met slaapapneu dan voor gezonden. Daar bovenop verbruikte de ouderengroep met slaapapneu dubbel zoveel medische zorg dan patiënten van middelbare leeftijd. Dit is vooral te wijten aan het hoger risico op hart- en vaatziekten en aan het gebruik van medicatie voor het zenuwstelsel (zoals antidepressiva) bij de ouderen.

Een klein deel van de patiënten (een derde) consumeerde 75 percent van alle uitgaven, en die lagen vijf keer hoger vergeleken met de zuinigste groep (1500 euro tov 270 bij de ouderen en 820 euro tov 110 bij middelbare leeftijd).

Over cijfers gesproken, een slaaponderzoek met overnachting in het ziekenhuis kost 450 euro 'all in' waarvan je 75 euro zelf moet betalen, de rest is voor het ziekenfonds. Als je in aanmerking komt voor terugbetaling met CPAP, moet je ziekenfonds daar 900 euro per jaar voor ophoesten. Onderzoek en behandeling van slaapapneu is dus best wel een kostelijke zaak.

Natuurlijk moet je voor het volledige kostenplaatje veel verder kijken, becijfer maar even de kostprijs van een kettingbotsing veroorzaakt door een chauffeur met onbehandelde slaapapneu die achter het stuur in slaap is gevallen.

Conclusie: Zeker bij ouderen is het ontdekken en behandelen van slaapapneu erg belangrijk. Als we meer mensen kunnen ontdekken door gebruik te maken van thuisonderzoek, wegen de initiele kosten niet op tegen de onkosten die voortvloeien uit onbehandelde slaapapneu.

bron: Medscape, The effect of Obstructive Sleep Apnea on Morbidity and Health Care Utilization of Middle-Aged and Older Adults.
J Am Geriatr Soc. 2008;56(2):247-254

Een Australisch onderzoek bij kinderen met ADHD bracht aan het licht dat 73 procent van hen last heeft van milde tot ernstige verstoring van de slaap. Dit gaf niet alleen klachten voor henzelf, maar beïnvloedde ook hun ouders. De kinderen hadden meestal moeilijkheden met in slaapvallen, ze gingen niet graag naar bed en ze stonden 's morgens moe op.

Deze studie, gepubliceerd in de 'Archives of Pedatrics & Adolocent Medicine' toonde voor het eerst aan dan kinderen met ADHD, die slaapproblemen ondervinden, een slechtere levenskwaliteit hebben en meer schoolafwezigheden. Maar ook hun ouders voelden zich slechter in hun vel en waren meer afwezig op het werk, verklaart Dr Valerie Sung van het Royal Children's Hospital in Melbourne, Australia. Sung benadrukt dat artsen tijdens de opvolging van kinderen met ADHD telkens moeten vragen naar hun slaapkwaliteit.

ADHD is het meest voorkomende geestelijk gezondheidsprobleem bij kinderen, tot 11 procent van de Australische kinderen tussen 6 en 17 jaar heeft er volgens Sung last van. Tot 50 procent van de ouders meldt dat hun kinderen moeilijk in slaap te vallen of 's nachts wakker worden.

De onderzoekers analyseerden gegevens van eerstelijnsverzorgers van 239 kinderen met ADHD, tussen 5 en 18 jaar oud, met een gemiddelde leeftijd van 11.7 jaar, 90 procent waren jongens. Ze keken ten eerste na of de zorgverleners slaapklachten noteerden gedurende de laatste 4 weken, en op de tweede plaats hoe het kind, de verzorger en het gezin functioneerden.

Een kwart (28.5%) van de kinderen ondervond milde slaapproblemen en bijna de helft (44.8%) kloeg van matige tot ernstige slaapmoeilijkheden. Vergeleken met kinderen die geen slaapproblemen ondervonden, hadden ze een slechtere levenskwaliteit en waren ze gemakkelijker te laat of niet op school. Trouwens hoe meer slaapproblemen ze ondervonden, hoe slechter ze scoorden op het vlak van levenskwaliteit.

Vergeleken met verzorgers van kinderen zonder slaapproblemen, waren die wiens kind matig tot ernstig slecht sliep, gemakkelijker depressief, gestresseerd, angstig of te laat op het werk.

Slechts de helft (45%) van de verzorgers gaf aan dat hun arts naar de slaap van de kinderen informeerde en bij wie er wel naar vroeg gaf hooguit 60% advies om de slaap te verbeteren.

Nochtans zijn er behandelingen voor problemen zoals moeilijk in slaap vallen, niet graag naar bed gaan, 's morgens moe wakker worden. Er wordt gewerkt met gedragsstrategieën zoals juiste grenzen stellen voor het tijdstip om te gaan slapen, een goede slaaphygiëne, gebruik van beloningen en dergelijke. Wanneer je kind moeilijk in slaap valt door angst, kunnen technieken worden gebruikt zoals visuele relaxatie en autosuggestie.

Daarbij komt dat klachten van slaaptekort vergelijkbaar zijn met die van ADHD, en mogelijk worden sommige aspecten van het gedrag bij kinderen met ADHD veroorzaakt door slaapproblemen zegt Dr. Sung. Door juist deze slaapproblemen aan te pakken kunnen een deel van de klachten van ADHD verbeteren en kan de hoeveelheid medicatie worden verminderd bij een aantal kinderen voegt ze er aan toe, alhoewel de juiste inpakt hiervan nog verder moet worden onderzocht.

Intussen moeten we bij kinderen met ADHD naar hun slaap vragen en als er zich problemen stellen, moet daar werk van worden gemaakt.

bron: Medscape 10 april 2008, Sleep Problems Common in Children With ADHD, Arch Pediatr Adolesc Med, 2008;162:336-342. Abstract.

Industriële windturbineparken hebben een niet te onderschatten impact op de gezondheid van de omwonenden, tot twee kilometer in de omtrek, zo blijkt uit onderzoek. De medische wereld trekt aan de alarmbel.

Geluidsoverlast blijkt het grootste probleem te vormen. De Nederlandse fysicus Frits van den Berg (universiteit Groningen) beschrijft het in zijn doctoraatsthesis als volgt: "De lange wieken maken een geluid dat tot op twee kilometer afstand te horen is en 's nachts aanzwelt: een sterke ruis met daar bovenop een 'klots' of 'bonk'. De ene hoort er een passerende roeiboot in, de andere denkt aan een oude laars in een droogtrommel, een eindeloze trein, de branding of een opstijgende 747."

Het stoort Van den Berg dat overheid en exploitanten de klachten van omwonenden afdoen als een 'not in my backyard'-houding. "Dat is gewoon arrogant. Mensen die op één tot twee kilometer afstand van een windturbinepark wonen, hebben er wel degelijk last van", zegt hij.

De Franse Academie van Geneeskunde bestudeerde de gezondheidsimpact van windturbines in een uitgebreid rapport. "Lawaai vormt het grootste risico", zegt Claude-Henri Chouard, hoofdauteur van het rapport. "Omwonenden van windturbines klagen het meest over geluidsoverlast. Dat kan reële gevolgen hebben voor de gezondheid." Het gaat dan om stress, slaapstoornissen, hoofdpijn, depressie, prikkelbaarheid, vermoeidheid.

Nachtlawaai jaagt ook de bloeddruk omhoog, zo blijkt uit onderzoek van de Londense Lars Jarup et al. Zij kwamen tot de bevinding dat de bloeddruk van testpersonen steeg zodra de geluidsgrens van 35 decibel overschreden raakte. De vrijwilligers bleven doorslapen en waren zich niet bewust van de bloeddrukstijging, maar het kwaad was uiteraard wel geschied. Zie ook 'hoe werkt stress op de slaap'.

Uit de WGO-studie Lares (Large Analysis and Review of European Housing and Health Status) bleek in 2004 al dat nachtlawaai één op de vier mensen ziek maakt. Bij volwassenen staan depressiegebonden aandoeningen voorop (slapeloosheid, anhedonie, verlies aan eetlust en zelfrespect), artrose, maagaandoeningen, luchtwegeninfecties en migraine. Bij kinderen (1 tot 17 jaar) springen vooral de verhoogde risico's voor bronchitis, luchtwegeninfecties en depressie in het oog.

Windturbines veroorzaken niet alleen geluidsoverlast, ze produceren ook slagschaduw. "Als de zon laag staat, veroorzaken de draaiende wieken bewegende schaduwen over het landschap en de huizen. Sommige mensen worden daar als het ware 'zeeziek' van", schrijft de Amerikaanse kinderarts Nina Pierpont, die zich toelegde op de gezondheidsrisico's van windturbines. "Mensen met een voorgeschiedenis van migraine of epilepsiepatiënten zijn daar zeer gevoelig voor."

De cluster van symptomen die mensen in de buurt van windturbines vertonen, beschrijft Pierpont als het Wind Turbine Syndrome. Het gaat om:
- slaapproblemen
- hoofdpijn
- misselijkheid, duizeligheid
- vermoeidheid, angst, prikkelbaarheid, depressie
- concentratie- en leerproblemen
- tinnitus (oorsuizen)

"Niet iedereen in de nabijheid van windturbines vertoont deze symptomen. Dat betekent niet dat mensen ze voorwenden. Sommigen zijn er gevoeliger voor dan anderen." Aangezien industriële windturbineparken steeds dichter worden gebouwd nabij woningen en plaatsen waar mensen geregeld verblijven (scholen, ziekenhuizen, bedrijven,…) zal het Wind Turbine Syndrome uitgroeien tot een heus gezondheidsprobleem, voorspelt ze.

In afwachting van uitgebreid epidemiologisch onderzoek raadt de Franse Academie van Geneeskunde aan om uit voorzorg een afstand te respecteren van minstens 1.500 meter tussen een windturbine en de dichtstbijzijnde woningen. In Canada is dat minstens 2.000 meter in Californië zelfs 3.200. Ter vergelijking: Wallonië hanteert als norm 350 meter, in Vlaanderen is in de recentste omzendbrief terzake sprake van 250 meter.

Cardioloog Marc Goethals (OLV-ziekenhuis, Aalst) woont in de Brusselse noordrand en volgt de problematiek inzake nachtelijke geluidsoverlast op de voet. "Dat windturbines in ons land op zo'n korte afstand van woningen worden gebouwd, is ronduit krankzinnig", zegt hij. "Het is trouwens niet omdat alle effecten nog niet duidelijk zijn aangetoond dat je ze zomaar onder tafel kan vegen. Denk maar aan de infrasone effecten, die hoor je niet, maar ze kunnen wel degelijk een impact hebben."

"De WGO stelt voorop dat de slaap verstoord is vanaf een geluidsvolume van 45 dB buiten het huis, en 30 dB in de slaapkamer, of zelfs lager wanneer het om sterk fluctuerend lawaai gaat. De slaap verstoren is geen onschuldige zaak, dat leidt tot heel wat gezondheidsproblemen." Windturbines zijn als het ware een nieuwe hype, maar we moeten er wel voor zorgen dat het niet uit de hand loopt, waarschuwt Goethals. "Er is dringend nood aan objectieve geluidsmetingen om uit te maken tot op welke afstand de normen van de WGO nog worden overschreden en minstens die afstand te respecteren tussen de windturbines en de bewoning. Want wat voor nut heeft het nog om zulke parken te bouwen als je er de gezondheid van de mensen mee schaadt?"

bron: Artsenkrant nr 1909 van 08/04/2008, Veerle Caerels

Was het vorige week lastig om uit je bed te komen? Dan ben je niet alleen.

Wetenschappelijk onderzoek uit de medische hoek leert dat er aanwijzingen zijn dat heel wat mensen wel degelijk last hebben van die zomertijd. 'De eerste dagen na de invoering ervan gebeuren er inderdaad meer verkeersongevallen, gewoon omdat mensen niet goed uitgeslapen achter het stuur van de wagen kruipen', zegt dokter Johan Verbraecken van het slaapcentrum van de universiteit Antwerpen. 'Mensen zijn ook prikkelbaarder, waardoor er meer kalmeermiddelen genomen worden.'

Onderzoekers van de universiteiten van Groningen en München hebben onderzoek gedaan naar het slaapgedrag van meer dan 50.000 mensen. Daaruit bleek dat het slaappatroon van heel wat mensen ernstig verstoord raakt tijdens de zomertijd. Vooral avondmensen hebben aanpassingsproblemen.

'We morrelen immers aan onze biologische klok', zegt Martha Merrow, hoogleraar chronobiologie in Groningen. 'En dat doe je niet ongestraft, want die biologische klok is een erg robuuste machine die zich niet zomaar laat aanpassen. Die biologische klok bestrijkt ongeveer 24 uur en ze wordt aangestuurd door het daglicht. Tijdens de wintertijd loopt die biologische klok redelijk goed samen met de werkelijke tijd. Maar tijdens de zomertijd lopen de biologische klok en de werkelijke tijd minder synchroon. Gevolg: mensen slapen minder, waardoor een soort van sociale jetlag ontstaat. Vooral avondmensen hebben er last van.'

Betekent dat dat we de zomertijd dringend moeten afschaffen? 'We zouden er in elk geval ernstig over moeten debatteren. Onze maatschappij wordt steeds flexibeler. Heel wat mensen krijgen het voorrecht om hun werkuren min of meer vrij te kiezen. Ze moeten niet om 7 uur opstaan om een uur later op hun werk te zijn. En dat is fantastisch, want daardoor kunnen ze hun biologische klok min of meer blijven volgen. Maar heel veel mensen hebben die luxe niet. Ik maak me vooral zorgen over scholieren. Die gaan steeds later slapen omdat hun biologische klok hen dat dicteert, maar ze moeten wel vroeg op om naar school te gaan. Zij creëren een sociale jetlag met te weinig slaap in de week en inhaalslaap in het weekeinde. En wat blijkt uit ander onderzoek: mensen met een sociale jetlag zijn vatbaarder om verslaafd te worden aan nicotine. Het risico op verslaving is vijf tot zes keer groter.'

Maar de kans dat de zomertijd snel afgeschaft wordt, is erg klein. In België is de zomertijd geregeld via een koninklijk besluit van 2001 dat gebaseerd is op een Europese richtlijn. 'Niets houdt ons tegen dat kb te herroepen', zegt Jan Cuypers van de Koninklijke Sterrenwacht. 'Natuurlijk zal dat niet gebeuren als Europa niet wil dat het verandert en voorlopig staat de zomertijd in Europa niet ter discussie.'

Meer info over de werking van je biologische klok en circadiaans ritme, klik hier.

Bron: De Standaard 31/3/08, Dominique Minten.

Van een aantal geneesmiddelen is bekend dat je er slechter van slaapt (zie artikel: op welke medicijnen moet ik letten). Daarom loont het zeker de moeite om samen met je arts de dagelijkse medicatie te overlopen en mogelijke stoorzenders op te sporen.

Bij statines, een groep cholesterolverlagende middelen maken we niet zo gemakkelijk de link met verstoorde slaap. Kijk dit toch maar liever even na, zo blijkt uit een Californische studie, gepubliceerd op 8 november 2007. De resultaten van dit onderzoek toonden dat Simvastatine (vb Zocor) het slaappatroon kan verstoren en slaapproblemen kan verergeren. Ondanks vergelijkbare slaap bij het begin van de studie, sliepen de Simvastatingebruikers slechter dan wie een placebo of Pravastatine (een minder sterk, wateroplosbaar product) nam.

Bij wie slecht slaapt en een cholesterolverlagende medicatie neemt, is de eerste stap om het statine 's morgens te nemen in plaats van 's avonds. Als dat geen verbetering geeft, kun je de switch naar een ander statine uitproberen, zegt Dr. Blumenthal van de University Medical Center in Baltimore, Maryland. Hou dit in je achterhoofd houdt tijdens de praktijkvoering. Zelf zien we in onze praktijk geen groot verschil tussen verschillende statines, verklaart hij, tenminste de patiënten spreken er niet over. Het probleem is natuurlijk dat je er niets over hoort als je er niet specifiek naar vraagt en veel patiënten leggen ook het verband niet tussen slechter slapen en een statine, dus gooien ze het niet op tafel.

Sinds langer verschijnen 'case reports' over slaapstoornissen en slapeloosheid door statines zegt Dr. Golomb. Meer recent werden zelfs nachtmerries gerapporteerd als nevenwerking.

Professor Beatrice Golomb (Universitiy of California, San Diego, USA) onderzocht in een dubbelblinde klinische studie de effecten van Simvastatine en Pravastatine op het slaappatroon. In deze studie werden 1016 mannen en vrouwen (na de menopauze) met een LDL-cholesterol (slechte cholesterol) tussen 115 en 190 mg/dl op een willekeurige manier op een placebo, 20 mg/dag Simvastatine of 40 mg/dag Pravastatine gezet. De slaap werd geëvalueerd aan de hand van de 'Leeds slaapschaal' (een visuele schaal voor de slaapkwaliteit) enerzijds en een specifieke schaal voor de bepaling van slaapproblemen anderzijds.

Bij de start van de studie was de slaap in de drie behandelingsgroepen vergelijkbaar. Na zes maanden follow-up bleek echter dat een behandeling met Simvastatine in vergelijking met Pravastatine of placebo geassocieerd was met significant meer slaapproblemen en met een slechtere slaapkwaliteit. Pravastatine zorgde voor een score op beide testen die vergelijkbaar was met deze van placebo. Het mechanisme dat schuilgaat achter dit verschil is onduidelijk, maar het kan te maken hebben met het feit dat Simvastatine vetoplosbaar is en door de bloed-hersenbarrière raakt, terwijl Pravastatine wateroplosbaar is en dus niet tot bij de hersencellen doordringt. Ook het feit dat Simvastatine krachtiger is en het cholesterolgehalte meer doet dalen dan Pravastatine kan een rol spelen, naast andere ongekende factoren.

bron: Medscape, American Heart Association Scientific Sessions 2007: Abstract 3725. Presented november 7, 2007.

Het is op dit moment eerder 'bon ton' om het gebruik van medicatie bij ADHD (Rilatine en Concerta) eerder af te breken dan aan te bevelen. In zekere zin is dit terecht, want deze medicaties worden vaak te gemakkelijk gebruikt. Voor meer informatie zie  folia farmacotherapeutica  en ook de update  (ADHD: aandachtstekort-hyperactiviteitstoornis).

Een studie bespreken, die gunstige effecten van Rilatine en Concerta aantoont, in dit geval op de slaap bij volwassenen met ADHD, is een beetje alsof je je hand in een wespennest steekt. Laat dit dan maar een oefening zijn in het ontwikkelen van een brede rug en een olifantenhuid.

De slaap bij volwassenen en kinderen met ADHD is dikwijls verstoord. Het kan langer duren eer ze in slaap vallen en ze zijn gemakkelijker overdag slaperig. ADHD kan ook de Remslaap verminderen en de kans verhogen op periodieke beenbewegingen.

De studie waarvan sprake toont bij volwassenen aan dat Rilatine of Concerta het in slaap vallen duidelijk verkort. Ze sliepen ook beter doordat ze veel minder vaak wakker werden 's nachts en zelf gaven ze een betere beoordeling over hun slaapkwaliteit.

Waarschuwing: we spreken hier niet over mensen die zich moeilijk kunnen concentreren en last hebben van slaapproblemen, maar over volwassenen met een duidelijke diagnose van ADHD voldoend aan de criteria van 'the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4de editie'.

Slaapproblemen ten gevolge van ADHD tijdens je kinderjaren neem je mee bij het volwassen worden zegt Dr. Esther Sobanski van het Central Institute of Mental Health in Mannheim, Duitsland. Dit zijn belangrijke bevindingen omdat een goede slaap een probleem is bij volwassen met ADHD en een onvoldoende verkwikkende nachtrust kan de ADHD klachten overdag versterken.

De studie omvat 34 volwassenen met ADHD zonder medicatie, vergeleken met 34 controlepersonen met vergelijkbaar geslacht en leeftijd, zonder psychische of slaapproblemen. Beide groepen sliepen 2 opeenvolgende nachten in een slaaplabo, waarbij alle slaapparameters konden gevolgd worden en daarnaast vulden alle proefpersonen vragenlijsten in waarin ze hun slaapkwaliteit zelf beoordeelden, ook hoe ze gezind zijn of in welke mate ze zich moe voelen werd beoordeeld.

Tien personen met ADHD kregen Rilatine of Concerta, tot een dosis waarmee ze zich beter voelden en die ze konden verdragen, gedurende minimum 26 dagen. Daarna ondergingen ze terug een slaaponderzoek en kregen ze opnieuw vragenlijsten voorgeschoteld.

Voordat ze medicatie namen, vertoonden alle 34 personen met ADHD dezelfde slaapstoornissen: verminderde slaapkwaliteit (meer slaapstadium 1) met langer wakker liggen voor ze inslapen en meer wakker worden 's nachts. Ze hadden ook een andere slaaparchitectuur in vergelijking met de controlegroep.

De personen in de ADHD groep die medicatie kregen vertoonden een significante vermindering van de tijd van inslapen: het duurde gemiddeld ongeveer 13 minuten in plaats van 40 minuten. Ook de slaapefficiëntie was significant verbeterd. Deze verbeteringen weerspiegelden zich ook in de beoordelingslijsten.

Dr. Sobanski legt uit dat het niet duidelijk is hoe deze stimulerende medicatie de slaapkwaliteit beïnvloedt. Het kan door een indirect effect zijn omdat de ADHD klachten overdag onderdrukt zijn, waardoor ze zich beter voelen en minder gestresseerd, wat dan weer ten goede komt aan de slaapkwaliteit. Ook een direct effect kan meespelen, door het verminderen van de rusteloosheid val je natuurlijk gemakkelijker in slaap.

Bespreking:
Deze studie toont aan dat de slaapkwaliteit verminderd kan zijn bij personen met ADHD. Het is dus essentieel dat hier de nodige aandacht aan wordt besteed. Of dit kan worden opgelost door het voorschrijven van stimulerende medicatie zal in de toekomst duidelijker worden. In deze studie wordt beweerd van wel, maar het gaat hier toch maar om een klein aantal personen: 10 nemen medicatie, en er wordt naar mijn weten niet vergeleken met placebo.

bron: Medscape, 26 maart 2008, Stimulant Improves Sleep in Adults With ADHD, P. Anderson en C. Vega.

Soms wordt me gevraagd naar de betekenis van dromen. Het is moeilijk om daar een goed antwoord op te geven, want naast het feit dat ik er niet veel over weet is het ook minder meetbaar, wat wolliger. Daarom geef ik graag in dit artikel de duidelijke kijk weer van de Universiteit van Utrecht.

Iedereen droomt en iedereen droomt veel (ook de mensen die het zich niet kunnen herinneren). Per nacht dromen we maar liefst anderhalf tot twee uur lang:
- ongeveer tussen de 5 en 7 dromen per nacht
- die doorgaans tussen de 5 en 45 minuten duren

Een droom is een film van je eigen gedachten. Tijdens REM slaap is je brein een hyperactieve video-projector. Doordat specifieke hersengebieden actief zijn en andere weer niet geldt er een omgedraaide verwerking van informatie: in plaats van dat je informatie uit de buitenwereld waarneemt wordt informatie van uit de hersenen voor je ogen geprojecteerd – alsof het van buiten komt.

Een droom is dus een hallucinatie. Zoals iemand met schizofrenie overdag stemmen kan horen of imaginaire personen kan zien, is ieder mens iedere nacht pakweg anderhalf tot twee uur aan het hallucineren. Het enige verschil: 's nachts kan het, en overdag verstoort het.

Een droom lijkt op een film, in een droom zit namelijk een verhaallijn. De verhaallijn hoeft niet te voldoen aan dagelijkse wetten en verwachtingen (dingen kunnen veranderen, zwaartekracht hoeft niet te gelden) maar er blijft een verhaallijn in de droom zitten.

Wanneer mensen uit hun dromen wakker gemaakt worden blijkt dat hun dromen vaak veel minder bizar zijn dan vaak gedacht wordt. Het zou goed kunnen dat mensen in het dagelijks leven alleen maar de meest bizarre dromen weten te onthouden. Dit is ook niet zo vreemd want het onthouden van dromen is moeilijk. Doordat je niet weet dat je droomt en maar je aandacht op één ding tegelijk kan richten in dromen  zijn de ervaringen zo vergeten; alleen de bizarre blijven over.

Er wordt wel eens gesuggereerd dat dromen in een flits voorbij schieten. Dit is niet waar; handelingen in dromen kosten net zo veel tijd als overdag. Als je een trap oploopt in een droom duurt dat even lang als overdag. Toch kan er in een droom wel tijd worden samengetrokken: je kunt in een flits aan de andere kant van de wereld zijn. Dit kun je vergelijken met films, daar kan ook een verhaal van meerdere jaren in anderhalf uur worden geperst (zonder dat alles op 8x speed voorbij schiet).

Onze droombeelden en het droomplot zijn eigenlijk nooit saai. Dit komt doordat dromen ons raken. Dromen gaan over zaken die ons bezig houden; die uit onszelf komen. Een droom wordt gevormd door onze verwachtingen, dit betekent ook dat wij geraakt worden door de gebeurtenissen. De buitenwereld kan een droom wel een beetje beïnvloeden (denk aan de irritante wekker die naadloos in het droomverhaal wordt geweven) maar het meeste wordt door ons zelf gemaakt. De verhalen en emoties die wij tegenkomen in dromen gaan dus over onszelf en onze omgeving. Om deze reden voelen de emoties die in dromen voorkomen zo echt aan en kunnen ons dus ook echt raken. Wanneer er iets leuks gebeurt zoals het winnen van een race zijn wij oprecht blij; wanneer er iets vreselijks gebeurt zoals het overlijden van een bekende zijn wij oprecht verdrietig.

Tijdens dromen is het denken simpel en eenduidig, het lijkt in verste verte niet op het denken overdag. Overdag kun je bezig zijn met meerdere dingen tegelijk, die allemaal wat aandacht vragen: je zit in de auto, luistert naar een liedje, bedenkt wie je nog moet bellen en wat je gaat zeggen en zorgt dat je ondertussen je afslag niet mist. Tijdens dromen kan dit niet: je kunt hooguit op één zaak tegelijk je aandacht richten. Dus: of je rijdt auto, of je luistert naar muziek, of je belt. Eén zaak op één moment. Daarom kunnen dromen ook zo vreemd zijn: je rent achter een net weggereden bus aan zonder dat je denkt waar die heengaat, waar je naartoe moet, waar je vandaan komt, waar je eigenlijk bent, etc. Je denkt alleen maar: ik moet die bus halen.

http://www.allesoverdromen.nl/ (Universiteit Utrecht)

Wie de neiging heeft tot slaapwandelen, vermijdt best slaaptekorten. Antonio Zadra van de universiteit van Montreal heeft veertig vermoedelijke slaapwandelaars meer dan 24 uur wakker gehouden en vervolgens naar bed gestuurd. Toen ze eindelijk mochten slapen, vertoonden negen op de tien patiënten tekenen van slaapwandelen, gaande van spelen met het bedlaken tot werkelijk opstaan uit bed.

In een eerdere slaapproef zonder voorafgaand slaaptekort vertoonden maar vijf op de tien patiënten van diezelfde groep slaapwandelneigingen. Een slaaptekort wakkert dus de nachtelijke wandellust aan, suggereren de resultaten die in het neurologenvakblad Annals of Neurology zijn gepubliceerd.

Slaapwandelen is op het eerste zicht misschien grappig en onschuldig, maar vaak leidt het tot kwetsuren, bijvoorbeeld doordat de slaapwandelaars struikelen en vallen of andere ongelukken veroorzaken. Van sommige misdaden wordt zelfs beweerd dat ze al slaapwandelend gepleegd zijn. De testresultaten tonen volgens de onderzoekers aan dat artsen met de methode van slaaponthouding kunnen nagaan of patiënten met slaapproblemen slaapwandelen of niet.

Slaapwandelen treedt op tijdens de diepste slaap (slaapfase 3 en 4) en niet tijdens de droomslaap (Remslaap). Gelukkig maar, het zou wat worden moesten we onze dromen daadwerkelijk beginnen uitvoeren. Door het vrijstellen van bepaalde stoffen ter hoogte van het ruggenmerg tijdens de Remslaap kunnen we onze spieren niet bewegen. Tijdens een slaapwandeluitstapje bewegen we ons op automatische piloot, de trap afgaan bijvoorbeeld of de ijskast open trekken.

Wie te weinig slaapt, zal dit slaaptekort de volgende nacht compenseren door meer diepe slaap te ontwikkelen. Hierdoor kunnen we de opgebouwde slaapschuld in versneld tempo terugbetalen. Slaapwandelaars echter, blijken het moeilijk te hebben om de periode van diepe slaap normaal af te ronden: hun brein tracht hen als het ware voortdurend te wekken. Door te veel korte slaaponderbrekingen vallen zij tussen twee stoelen, ze zijn tegelijk half wakker en half in diepe slaap. En dit wordt erger bij voorafgaand slaaptekort, zodat deze korte onderbrekingen gemakkelijker uitmonden in echt slaapwandelen.

Medicatie, koorts,spanningen en angst kunnen slaapwandelen verergeren, het kan ook in de familie zitten en ten slotte kan slaapwandelen door epilepsie worden uitgelokt.

Er kan niets speciaals worden gedaan bij slaapwandelen, voorkomen dat je kind zich kwetst, van de trap valt of door het raam naar beneden dondert is zowat het belangrijkste. Probeer je kind niet te wekken, maar leidt het rustig terug naar zijn bed.

In tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, zegt Dr Zadra, herinneren de meeste slaapwandelaars gedurende een korte periode zich wel wat ze aan het doen zijn en waarom, maar dan op een wat vage manier.

De resultaten bevestigen ook dat voldoende en regelmatige slaap kan helpen om slaapwandelen te voorkomen bij mensen die daar gevoelig voor zijn.

bron: De Standaard 21 maart 2008
Medscape Ann Neurol.19/3/2008 Sleep Deprivation May Help in Diagnosis of Sleepwalking.

De slaap is de spiegel van de dag. Dit wil zeggen dat de kwaliteit van de slaap in zekere zin evenredig is met de intensiteit van de dag. Een actieve dag met veel lichaamsbeweging geeft dus meer kans op een diepere slaap. Iemand die echter de hele dag piekert en tot niet veel komt, zal dat waarschijnlijk ook in zijn slaap ervaren. (zie ook: meer over stap 3 en tips om beter te slapen)

Dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond stress vermindert en slaapbevorderend werkt, blijkt uit een onderzoek van de Belgische Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (BASS), zo meldt Arsenkrant.

Het onderzoek werd geleid door Prof. Elke De Valck, Natacha Nujar (beiden VUB) en Dr. Charles Doyen (CHR Doornik).

De voorbije maanden gingen zij in verschillende Belgische 'Start-to-run'-groepen na welk effect de deelname aan het trainingsprogramma heeft op de slaapkwaliteit van beginnende lopers. Uit de analyse blijkt dat de lopers aan het eind van het tien weken durende trainingsschema een betere algemene slaapkwaliteit ervaren: ze slapen sneller in en slapen ook langer.

"De totale slaaptijd nam toe van gemiddeld 7 uur slaap voordien tot 7u24 nadien. De inslaaptijd verkortte van gemiddeld 17 minuten bij de start tot 13 minuten bij het afronden van de trainingen", licht Prof. De Valck toe. "Bij 40% van de deelnemers stelde men een halvering of zelfs nog verdere verbetering van de inslaaptijd vast."

Bovendien voelen de lopers zich overdag minder slaperig en vertonen ze minder symptomen van 'overactivatie', zoals piekeren en een versnelde hartslag.

Uit de studie blijkt, in overeenstemming met de internationale wetenschappelijke literatuur, dat regelmatige lichaamsbeweging een positief effect kan hebben op de slaapkwaliteit van gezonde slapers die vooraf weinig aan lichaamsbeweging deden. "Het is nog niet duidelijk of dit kan worden toegeschreven aan directe effecten van lichaamsbeweging op de slaap, dan wel aan de impact op factoren die de slaap beïnvloeden, zoals stress", zegt de Brusselse prof cognitieve en biologische psychologie.

Wel staat vast dat slaap onder andere de functie van herstel na een fysieke inspanning vervult, door middel van een toename van de diepe slaap. De Valck: "Volgens de thermoregulatie-hypothese is het positieve effect op de inslaaptijd te wijten aan een extra daling in lichaamstemperatuur in reactie op de toegenomen lichaamstemperatuur ten gevolge van het sporten. Een gelijkaardig effect wordt eveneens verkregen door passieve opwarming van het lichaam door middel van een warm bad of een saunabeurt." De extra afkoeling na passieve opwarming treedt wel sneller op – reeds na twee uur ongeveer – dan na actieve opwarming (sport), waarbij het effect zich voordoet na drie tot vier uur.

Timing is belangrijk: minstens drie factoren bepalen het effect van lichaamsbeweging op de slaap.

Ten eerste is de intensiteit van de inspanning cruciaal: een te zware inspanning verstoort de slaap, ook al is men in een goede conditie.

Daarnaast is de timing ten opzichte van de slaapperiode doorslaggevend. De inspanning situeert zich bij voorkeur minimum drie tot vier uur voor bedtijd, dus in de loop van de late namiddag of de vroege avond, aangezien de activatie van het lichaam anders nog te hoog is bij het naar bed gaan.

Ten slotte speelt ook de fysieke conditie een belangrijke rol. "Iemand met een beperkte conditie zal een minder positief effect ondervinden. Even doorbijten is de boodschap om het slaapbevorderende effect te ervaren", adviseert Prof. De Valck.

De onderzoekers besluiten dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond zorgt voor een algemene stressreductie en slaapbevorderend werkt. Regelmatig sporten wordt dan ook vaak aanbevolen binnen het kader van de niet-medicamenteuze behandeling van in- en doorslaapproblemen.

bron: Artsenkrant nr 1905, 21 maart 2008 Veerle Caerels.

Indommelen op het werk, in de auto of tijdens een vrijpartij: dat staat u te wachten als u te veel werkt, zo meldt Artsenkrant. Een grootscheeps Amerikaans onderzoek ging dieper in op de toenemende werkdruk die velen onder ons ondervinden.

De resultaten van de studie verschenen in het informatieblad van de National Sleep Foundation. Lange werkdagen met late vergaderingen als afsluiter leiden ertoe dat werknemers overdag op kantoor indommelen, zo blijkt. Erger is ook het niet te verwaarlozen risico op verkeersongevallen door rijden in een toestand van vermoeidheid. Sommigen vallen zelfs in slaap middenin een vrijpartij…

Met 4,5 extra werkuren per week bovenop dagen van gemiddeld 9,5 uur werken de Amerikanen te veel en hebben ze te kampen met vermoeidheid overdag. Zes op de tien aanvaarden dat zonder meer, een derde neemt zijn toevlucht tot cafeïne als ze zich overdag slaperig voelen en meer dan de helft (54%) probeert in het weekend bij te slapen.

Overuren zijn gevaarlijk
Van de bedienden die werk mee naar huis nemen, zegt 20% wekelijks 10 uren of meer over te werken. Een vierde spendeert per week 7 uur of meer aan taken die aan het werk gelinkt zijn. Zowat één op de vier is verscheidene keren per week vlak voor het slapengaan nog aan het werk.

Slaapgebrek heeft een grote impact op zowel beroeps- als privéleven. Meer dan een derde (36%) geeft toe minder waakzaam te zijn of in te dommelen achter het stuur. Iets minder (32%) bestuurt minstens één tot twee keer per maand zijn auto in een verregaande staat van vermoeidheid. Bij één op de vier is dat tijdens de kantooruren.

Eén persoon op de vijf komt minder aan vrijen toe door slaapgebrek of omdat hij/zij te veel zin heeft om te slapen om nog in seks geïnteresseerd te zijn (zie ook: slaap is geld waard). Zowat één op de zes miste al een familiefeest, een professionele afspraak of een uitstapje wegens slaapgebrek. Zo'n 12% van de respondenten komen 's ochtends later op kantoor aan omwille van hun vermoeidheid.

PDA met emailfunctie bedreigt slaap
Darrel Drobnich (CEO van de National Sleep Foundation) zegt dat zo'n 50 miljoen Amerikanen met een chronisch slaaptekort kampen. Dat schaadt hun carrière, hun relaties en brengt de verkeersveiligheid in het gedrang. Te lange werkdagen en collega's die gemakkelijk te bereiken zijn via internet of PDA bedreigen de slaap van de Amerikanen.

Het daaruit voortvloeiende productiviteitsverlies kost de werkgevers jaarlijks miljarden dollars. Sommige bedrijfsleiders hebben dat begrepen. Meer dan één Amerikaan op de drie mag op kantoor een dutje doen, 16% hebben zelfs een aparte ruimte om zich tijdens de pauze een uiltje te knappen. Deeltijds werken is een andere oplossing om de dagelijkse taken afgerond te krijgen (werk, huishouden, kinderen,…). Deeltijds werkenden slapen meestal meer en beter.

bron: Artsenkrant 18 maart 2008, Jean-Charles Delespaux
www.sleepfoundation.org

We hebben al gezien dat om terug beter te leren slapen 3 zaken nodig zijn:
1. het is belangrijk een aantal dingen te weten en de juiste tips en trucs toe te passen.
2. je mag 100 tips toepassen, als je niet werkt aan het voorkomen van spanningsopbouw, sta je nog nergens. In de praktijk gebruiken we naast relaxatieoefeningen, vooral stimuluscontrole en slaaprestrictie.
3. het derde luik bestaat uit de aanpak van het piekeren door gebruik van autosuggestieoefeningen.

Autosuggestie geeft je de mogelijkheid om het piekeren in die mate af te leiden, dat je toch genoeg ontspannen raakt om in slaap te vallen. We kunnen immers niet leren slapen, slapen is iets dat je overkomt, je hersenen draaien als het ware de schakelaar om. Je kunt wel leren ontspannen en je gedachten afleiden, zodat de slaap vanzelf komt. Trouwens hoe harder je je best doet om te slapen hoe slechter het lukt, je bouwt dan teveel spanning op.

Met autosuggestie passen we denkbeelden toe op onszelf. Met denkbeelden bedoelen we niet zomaar losse ideeën die je te binnen schieten, maar wel voorstellingen die op het onbewuste inwerken. Hoe sterk een denkbeeld kan inwerken op je onbewuste wordt duidelijk gemaakt door het volgende voorbeeld (Mommaerts 2000).

Een interessant experiment dat je bij voorkeur alleen in gedachten uitvoert, is het volgende:
Je legt op de vloer een plank van ongeveer 20 cm breed en 4 m lang. Zorg dat de plank redelijk dik is, zodat hij niet doorbreekt als je er straks op een hoogte in het midden op gaat staan. Loop nu langzaam over de plank van de ene kant naar de andere. Waarschijnlijk gaat dat zonder enig probleem. Leg nu de plank tussen twee stoelen op ongeveer 40 cm hoogte. Loop opnieuw langzaam over de plank van de ene kant naar de andere. Levert je dat meer problemen op? Leg dan de plank tussen twee dicht bij elkaar staande flatgebouwen. Probeer nu langzaam van het ene flatgebouw naar het andere te lopen over de plank. Een val kun je niet overleven. Je zult het zeker moeilijker hebben om over de plank te lopen en waarschijnlijk val je er gewoon af, tenzij je op tijd hurkt en de plank vastgrijpt om nooit meer los te laten.

Voel je je wat ongemakkelijk en begin je al te zweten bij de gedachte alleen? Beneden is je aandacht gericht op het uitvoeren van de opdracht, terwijl je aandacht boven bijna volledig ingenomen is door het denkbeeld dat je zult vallen. Het idee om te vallen werkt zo sterk in op het onbewuste dat je waarschijnlijk valt, of je wilt of niet.

Om het piekeren af te leiden gebruiken we natuurlijk ontspannende denkbeelden, zoals het wegprojecteren van je gedachten op een groot scherm, een herinnering aan je geliefkoosd vakantieplekje, het gevoel om te zweven, het uitzicht over een meer of wat voor jou het beste werkt.

Om een kort voorbeeldje over autosuggestie te beluisteren klik hier.

Bron: Uitgeslapen wakker worden, Bruno Ariens, Standaard Uitgeverij.