De slaap is de spiegel van de dag.

‘De slaap is de spiegel van de dag.’ Daarom sta je bij voorkeur vroeg op, elke ochtend rond hetzelfde tijdstip. In het weekend of op vrije dagen kun je eventueel een uurtje langer slapen, maar overdrijf daar niet in. Als je altijd rond hetzelfde tijdstip opstaat, krijg je een goede regeling van je biologische klok. In je hoofd zit een kern die overdag een wakkerhoudsignaal uitzendt. In de ochtenduren is dit signaal nog zwak, wordt dan steeds sterker en draait ’s avonds op volle toeren. De alsmaar heviger wordende slaperigheid moet immers worden tegengewerkt. Tegen bedtijd klapt dit signaal in elkaar en voel je je plotseling slaperig worden. Dit is een goed moment om ook effectief te gaan slapen. Zeker als dit moment samenvalt met een dal in je alertheidsgevoel. Dat maakt je dan dubbel slaperig. Ook overdag beleven we immers fasen van ongeveer anderhalf uur met momenten van meer of minder alertheid. Vandaar de uitdrukking: ‘Stap in je slaaptrein als hij voor je staat.’ Als je het slapengaan uitstelt, is het waarschijnlijk dat je juist weer wakkerder wordt.

Ook is het weinig zinvol om lang uit te slapen of om te proberen een eventueel slaaptekort in de ochtend in te halen. De slaap is ’s morgens heel licht, met vooral veel droomslaap. Je zult er niet beter door uitgerust raken. Integendeel, te lang uitslapen geeft eerder een suf gevoel. Je bent dan ook ’s avonds niet slaperig genoeg om in slaap te vallen, zodat ook de volgende nacht niet zo best verloopt. En vooral: de fragiele werking van je biologische klok raakt van slag.

Probeer de dag rustig te beginnen, zonder meteen van het ene naar het andere te hollen. Dit noemen we een post-slaaproutine. Uiteraard kun je deze routine alleen toepassen als je op tijd bent opgestaan. Neem de tijd om helemaal wakker te worden zonder onmiddellijk je berichten of e-mails te controleren. Dit helpt voor de komende nacht. Ook een goed ontbijt is belangrijk om de dag met voldoende energie te beginnen. De uitdrukking ‘eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een prins en ’s avonds als een bedelaar’ is nog altijd o zo waar.

Lichaamsbeweging overdag geeft meer kans op een diepere slaap. Om beter te slapen, is het belangrijk om sport in je dagprogramma te plannen. Dit laatste is letterlijk te nemen: als je met sporten wacht tot je eens een keertje zin hebt of tot de weersomstandigheden optimaal zijn, komt er meestal niets van terecht. Met de fiets naar het werk, tijdens de middagpauze fitnessen of een stevige wandeling maken, zijn prima voorbeelden. Wie op tijd klaar is met werken, kan daarna, aan het eind van de middag nog gaan sporten. Vlak voor bedtijd sporten is minder aan te raden. Als je twee uur voor het slapengaan intensief sport, blijft de adrenaline nog in je bloed circuleren wanneer je in bed ligt. Je zult dan moeilijker in slaap vallen en onrustiger slapen.

Een goed ritme is een basisvereiste om een slaapprobleem aan te pakken. Doe geen dutjes overdag om het slaaptekort in te halen, zeker niet rond 19.00 of 20.00 uur, als je bijvoorbeeld het journaal op televisie probeert te volgen. Dan kun je beter opstaan en even iets actiefs gaan doen. Het is ook geen goed idee om halverwege de ochtend te gaan slapen. Een kort dutje van maximaal een halfuur kort na de lunch kan geen kwaad. Als je langer slaapt, kom je in een diepere slaapfase terecht en dat verstoort je slaappatroon ’s nachts.

‘De nacht is de spiegel van de dag’ geldt ook voor stress. Veel spanning en stress overdag geven meer kans op een onrustige nacht. Het is dus belangrijk om overdag werk te maken van ‘stressmanagement’. Dit kan door regelmatig een korte ‘time-out’ te nemen. Ga gedurende enkele minuten goed rechtop zitten met de ogen gesloten en je voeten plat op de grond. Geef aandacht aan je adem via je buik die op en neer gaat en maak even contact met je lichaam. Dit stelt je in staat om alle beslommeringen los te laten en daarna met een open mind je werk te hervatten. Naast deze korte onderbrekingen is het ook belangrijk dat je tijd uittrekt voor je eetpauze en die te gebruiken om je te ontspannen. Ondanks al het werk dat soms op de plank ligt, is het belangrijk om jezelf niet voorbij te hollen. Naast deze pauzes, die eenvoudig en snel in te plannen zijn, kan het raadzaam zijn om je manier van werken onder de loep te nemen. Neem je niet te veel hooi op je vork, werk je op een efficiënte manier? Eventueel kan extra hulp aangewezen zijn.

bron: Meer energie. Nooit meer moe in 4 stappen. Bruno Ariens, Lannoo 2020.