De cognitief gedragsmatige aanpak

De cognitief gedragsmatige aanpak (CGT) van slaapproblemen is een belangrijk onderdeel van de behandeling. Dit schrikt veel hulpverleners af omdat ze de indruk hebben dat dit alleen voor gespecialiseerde psychologen is weggelegd, maar niets is minder waar. Elke hulpverlener is in staat om de essentie van CGT aan zijn cliënt mee te geven.

Wat is belangrijk om uit te leggen?

1. Het is nodig om te weten dat het volstrekt normaal is om ’s nachts regelmatig wakker te worden. We slapen immers in slaapcycli waarbij diepe slaap wordt afgewisseld met lichte slaap. Iemand die goed slaapt wordt kort wakker, voelt bewust of onbewust dat alles veilig is, en valt snel terug in slaap. ’s Morgens weet hij of zij dat niet meer omdat er een ‘wissen het geheugen’ optreedt bij minder dan 5 minuten wakker liggen.
2. Na enkele weken slecht slapen treedt er een conditionering op waarbij het bed automatisch de betekenis krijgt van ‘de plaats waar ik wakker lig’. Om dit terug te draaien gebruiken we stimuluscontrole. Dit houdt in dat slechte slapers moeten opstaan als ze na ongeveer 20 minuten niet in slaap zijn, wat niet leuk is, en wat ze alleen zullen doen als we het begrip conditionering heel duidelijk uitleggen.
3. We staan ook stil bij welke negatieve automatische gedachten door het hoofd van onze slechte slapers gaan: ze veroorzaken evenveel last als het louter gebrek aan aantal uren slaap! Dus deze gedachten herkennen, de gedachtenspiraal onderbreken en kijken welke positieve gedachten we er tegenover kunnen plaatsen is een belangrijk onderdeel in de behandeling.

Wat kunnen we doen om beter te slapen?

1. Op een redelijk vast uur opstaan, overdag sporten, verminderen van stress overdag, geven meer kans op een diepere nachtrust.
2. Pas een goed bedtijdritueel toe. Stop een uur voor het slapengaan met alle elektronica (tv, pc, gsm, sociale media) en neem wat rustige beweging gedurende een kwartiertje. Vervolgens doe je iets mentaal ontspannend zoals wat lezen, een warm kussentje op je buik leggen of naar muziek luisteren. Dan is het moment gekomen om je klaar te maken voor de nacht. Als afsluiting kun je een relaxatieoefening doen net voor je in bed stapt.
3. Eens in bed geef je bewust aandacht aan de zachtheid van de lakens, het veilige, geborgen gevoel, de aangename warmte… Je geeft aandacht aan je ademhaling, hoe je lichaam wordt ondersteund door je matras en hoofdkussen. Je somt 10 kleine dingen op waarvoor je dankbaar kunt zijn. Je kunt een oefening doen om je gedachten af te leiden…
4. Op het moment dat je veel spanning voelt opkomen, als je wakkerder wordt, als je begint te woelen, dan sta je op. Je gaat naar een andere kamer om daar gedurende ongeveer een half uurtje iets ontspannend te doen, zoals lezen of naar muziek luisteren. Als je terug slaperig wordt, ga je naar bed en je geeft terug aandacht de positieve gevoelens en gedachten zoals hierboven beschreven. Dit blijf je doen tot je in slaap valt.
5. Bij een onderbroken slaap met lang wakker liggen voor je in slaap valt, passen we tenslotte slaaprestrictie toe. Je noteert in een slaapdagboek hoeveel uren je naar schatting hebt geslapen. Stel, je hebt in totaal ongeveer 5 uren geslapen en je wekker loopt af om 7 uur, dan tellen we 5 uren plus ½ uur extra terug, en ga je pas om 1u30 naar bed. Als dit goed gaat, vervroegen we het inslaapmoment met 15 minuten per week.
6. Wat voeding en drank betreft: best geen cafeïne houdende dranken na 14u, best geen alcohol voor het slapen en liefst ook geen zware maaltijd net voor het slapen gaan. Een lichte snack in de latere avond kan helpen voor wie niet met een lege maag naar bed kan.

Dit zijn een aantal belangrijke aanbevelingen in een notendop. Wie dit graag zelf in de praktijk toepast, raad ik aan om mijn boek ‘Meer energie, nooit meer moe in vier stappen’ te lezen, en vooral toe te passen.