Naast een goede slaaphygiëne is een bedtijdritueel een belangrijk instrument om van je kind een goede inslaper te maken.
Al wat er rond het kind gebeurt vanaf het moment waarop hij attent gemaakt wordt om naar bed te gaan tot en met het moment dat hij slaapt, noemen we het bedtijdritueel. Het omvat alle factoren die in die tijdspanne een rol spelen: de grenzen die (niet) worden gesteld, het knuffelen of wiegen, de nachtlampjes, het licht in de gang, de knuffels, de muziekjes, de fopspeen, het glaasje water, het verhaaltje, tandjes poetsen, wat verfrissen, pyjama aandoen, het bed ... Kortom, alles wat aan het slapen voorafgaat tot de overgang naar daadwerkelijk slapen.
Dankzij een bedtijdritueel krijgt je kind op een gestructureerde en afgelijnde manier wat extra aandacht. De herhaling van de handelingen en de aanwezigheid van de ouder, zelfs gewoon vanaf de zijlijn (bijvoorbeeld terwijl je in de badkamer wat opruimt en met je kind praat), zorgen voor veiligheid, rust en tijdsbepaling. Het bedtijdritueel hoeft dus vooral niet de halve avond in beslag te nemen, een halfuurtje 'quality time' is ideaal. In dat half uur heeft het kind jou voor zich alleen. Neem er je tijd voor, onthaasting heet dat. Het is zalig voor een kind om de aandacht van zijn mama of papa helemaal voor zichzelf te kunnen opeisen. Pas wanneer je als ouder het gevoel hebt dat je kind talmt of uitstelt, moet je liefdevol maar vastberaden bijsturen of ingrijpen.
Met de handelingen van het bedtijdritueel geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Je hebt ze jezelf aangeleerd. Als je die handelingen al lang doet, worden het automatismen, en als je voor het overige geen slaapklachten hebt, zul je je ritueel afronden met (automatisch) gemakkelijk inslapen.
Vanaf de leeftijd van 4 maanden kun je met een bedtijdritueel beginnen, het spreekt vanzelf het ritueel (de handelingen) moet passen bij de leeftijd van het kind. Geef je kind ook de ruimte om eigen handelingen te ontwikkelen. In het begin stuur je die, zo bereid je je kind voor op de nacht. Kondig dus tijdig aan dat het tijd is om naar bed te gaan en doorloop vervolgens samen met je kind het bedtijdritueel.
Door elke avond dit bedtijdritueel te doorlopen ga jijzelf zekerder in je schoenen staan. Als je het bedtijdritueel van je kind niet goed kent, zul je jezelf meer dingen afvragen, bijvoorbeeld: roept hij nu omdat hij echt dorst heeft of doet hij dat om aandacht te krijgen? De onzekerheid of twijfel die hierdoor ontstaat, maakt het moeilijker voor ouders om kordaat op te treden.
bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.
De belangrijkste stap in de aanpak van slaapproblemen bij kinderen is net het voorkómen ervan. Dit doen we door het kind zelfstandig te leren inslapen, door de juiste sfeer te creëren en last but not least door een goed bedtijdritueel. In dit artikel pluizen we uit wat Prof Spruyt over slaaphygiëne vertelt in haar boek 'Slaapproblemen bij kinderen'.
Geef je kind de kans om zijn slaapkamer een persoonlijke tint te geven legt Spruyt uit, laat ze de kleuren mee kiezen, het behang, het motief op het dekbed en kussenhoezen, de meubels ... Op die manier roept hun slaapkamer bij hen een veilig en warm gevoel op. Bedenk echter dat een slaapkamer dient om in te slapen, niet om er te spelen en zeker niet om er gestraft te worden. Het woord 'slaapkamer' zou onmiddellijk moeten doen denken aan slapen, zalig in dromenland zijn. Het is dat plekje in huis waar je tot rust komt en waar je de batterijen voor de volgende dag weer kunt opladen.
Leer je kind een goede slaap- waakhygiëne aan. Deze meestal belangrijke behandelingsstap kun je zelf ondernemen. Dit doe je door een rustgevend bedtijdritueel in te bouwen (zie volgend artikel), niet te sterk te reageren op nachtelijk waker worden en als ouder of kind 's nachts vooral geen waakactiviteiten te vertonen. Zorg voor een regelmatig slaap-waakpatroon en pas het voedingspatroon en de activiteiten aan voor het slapengaan.
Leg je kind moe, maar nog wakker in zijn eigen bed en zorg voor rustige activiteiten die het kind ontspannen. Let wel op dat het ene kind helemaal rustig kan worden van een boekje voor te lezen, terwijl het andere zich zo laat meeslepen door het verhaal dat hij mentaal actiever wordt en hierdoor moeilijker inslaapt.
Schenk aandacht aan de slaapomgeving van het kind. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen. Ban akelige geluiden, krakende deuren of bizarre lichtstraaltjes uit. Leg je kind ook niet te vroeg in zijn bed. Een kind dat vroeger in zijn bed wordt gestopt dan zijn individuele slaapbehoefte aangeeft, heeft alle tijd om aandacht te schenken aan de geluiden of om te gaan fantaseren voor het inslapen. Dit kan angst voor het inslapen veroorzaken. Zo is het niet verwonderlijk dat de ouders klachten melden zoals tegenstribbelen bij bedtijd.
De eerste vereiste om het probleem van met tegenzin naar bed gaan aan te pakken, is zorgen voor een gepast en regelmatig slaap- waakpatroon. 'Gepast' wil zeggen: het bedtijdstip waardoor tijdens de nacht aan de slaapbehoefte van het kind kan worden voldaan. 'Regelmatig' wil zeggen: alle dagen op hetzelfde tijdstip, niet de ene dag een halfuur vroeger en de andere dag een halfuur later.
bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.
Nicotine is zoals cafeïne sterk opwekkend en daarom is het niet zo'n goed idee om te roken tot kort voor het slapengaan. We hebben tot deze maand moeten wachten op een studie die het effect van roken op de slaap ook werkelijk onderzoekt. Geloof het of niet, verklaart Prof. Dr. Punjabi (Johns Hopkins University, Maryland) maar tot op heden is nog niet veel gebeurd om het effect van roken te onderzoeken via slaaponderzoek en EEG (electro-encephalogram).
De studie toont een verminderde slaapkwaliteit door het roken van sigaretten, wat wel eens een bijkomende motivatie zou kunnen zijn om te stoppen met roken. Uit 6400 personen werden er slechts 40 geselecteerd die én rookten (minstens 20 sigaretten per dag), en die niet leden aan onderliggende ziekten zoals hart- of longproblemen. Deze 40 werden dan gematched met 40 niet rokers volgens leeftijd, geslacht, BMI, ras, koffie en alcohol gebruik. Alle 80 gingen naar huis met de nodige apparatuur om hun slaap te registreren en na 1 nacht thuis te hebben geslapen werden dan de slaapgegevens geanalyseerd.
Rokers bleken meer lichtere slaap te hebben en minder diepe slaap dan niet rokers, met het grootste verschil gedurende de eerste uren. Bij navraag hoe ze de nacht nadien sliepen, bleek dat de rokers 4 maal meer kloegen over niet uitgerust opstaan dan niet rokers. Dit klopte met de metingen, want wie het lichtste sliep was achteraf ook het minst uitgerust.
Rokers hebben het moeilijker om in slaap te vallen door het stimulerend effect van nicotine en slapen lichter door de ontwenningsverschijnselen wegens het ontbreken van nicotine. Ik kan mij levendig voorstellen dat een roker die 's morgens niet uitgerust opstaat door gebrek aan diepe slaap, dit probeert te compenseren door een extra sigaret op te steken om zich wat fitter te voelen. Dan vraag je je natuurlijk af, waar zijn we mee bezig?
Een van de belangrijkste aspecten om slaapproblemen te voorkomen is het zelfstandig leren inslapen van je kind. Al vanaf de babyleeftijd kun je daar mee beginnen door de baby in zijn bedje (of wiegje) te leggen wanneer hij moe is en klaar om in slaap te vallen. Wacht niet tot hij bij jou in slaap is gevallen om hem dan pas in zijn bedje te leggen of blijf er niet bij tot hij slaapt. Als hij slaperig in zijn bedje ligt, klaar om te vertrekken naar dromenland, leert hij het inslapen te associëren met een aantal prikkels, zowel in zichzelf (gedachten, fantasie) als buiten zichzelf (slaapkamer, bed).
Vanaf de leeftijd van 8 maanden wordt een overgangsvoorwerp (knuffel, dekentje, fopspeen e.d.) belangrijk om in slaap te vallen, zeker op latere leeftijd kan dit voorwerp troost bieden wanneer je kind 's nachts wakker wordt. Hij kan zichzelf ermee sussen zonder dat jij er per se bij hoeft te zijn. Maar wanneer een kind het inslapen heeft leren verbinden met jouw aanwezigheid omdat je erbij blijft tot hij slaapt, kan dit tot problemen leiden bij het inslapen 's avonds of bij het nachtelijk wakker worden. Dus ook hier geldt: beter voorkomen dan genezen.
Vanaf 3 jaar slaapt je kind 's nachts gemiddeld tien tot elf uur zonder onderbreking en zonder lange periodes van wakker zijn. Natuurlijk kan je kind wakker worden 's nachts, maar hij leert ook op die leeftijd hoe hij zonder tussenkomst van papa of mama weer kan inslapen. De methodes om zichzelf in slaap te sussen die hij vroeger hanteerde zijn weer wat aangepast aan zijn leeftijd.
Het eerste half jaar kun je je baby niet verwennen, een jonge baby die huilend wakker schrikt of niet kan slapen moet je troosten, dat is voor zijn gevoel van veiligheid en vertrouwen cruciaal. Bij het opgroeien kun je best duidelijk zijn wat het moment van naar bed gaan betreft en daar dan ook vastberaden in blijven, maar daar komen we later op terug bij slaaphygiëne en slaapritueel.
Slaapproblemen bij je kind komt je eigen nachtrust niet ten goede, als je regelmatig het bed uit moet knaagt dat aan je diepe slaap zodat je 's morgens niet fit uit de veren kunt. Voor je kind zelf heeft een verstoorde slaap ook flink wat gevolgen, legt Prof. Dr Karen Spruyt uit in haar boek 'Slaapproblemen bij kinderen.'
Onderzoek bij kleuters heeft aan het licht gebracht dat 3- tot 5-jarigen die minder dan tien uur per nacht slapen, meer chronische gezondheidsproblemen hebben, volgens hun ouders meer probleemgedrag vertonen en op school minder goed scoren. Zo stellen de onderzoekers vast dat deze kinderen minder goed en snel de kennis van nieuwe letters verwerven. Ook sociale vaardigheden die met leren te maken hebben en die belangrijk zijn voor prestaties op school, komen in het gedrang bij kinderen die niet genoeg slapen. Dat gaat dan over luistervaardigheid, richtlijnen opvolgen, taakgerichtheid, zelfregulering en samenwerking.
Andere onderzoekers stellen lagere scores op intelligentietests en psychosociaal probleemgedrag vast, maar ook verminderde creativiteit, tragere reactiesnelheid, gebrek aan concentratie, ADHD-achtige verschijnselen, angst en stress. Aansluitend blijkt dan weer uit een andere studie dat de bewegingsvaardigheden (motoriek) erop vooruit gaan bij peuters en kleuters die dagelijks dutten.
Een belangrijk emotioneel en gedragsmatig aspect is de invloed van het slaapprobleem op het functioneren binnen het gezin. Zo tonen onderzoeken aan dat kinderen met leer- en slaapproblemen vaker fysiek worden gestraft en dat hun ouders met minder affectie reageren. Daar kwam enkel verandering in toen de ouderlijke opvoedingsstijl werd bijgestuurd door professionele hulpverleners.
Dat slaperigheid of slaaptekort bij kinderen zich enkel uit in de vorm van sloom gedrag is een misvatting. Kinderen kunnen er ook actiever, beweeglijker, rustelozer van worden. Sommige onderzoekers stellen zelfs dat bij een minderheid van ADHD-kinderen de primaire klacht een slaapprobleem is. De behandeling hiervan zorgde dat de ADHD-achtige symptomen (verschijnselen) uiteindelijk verdwenen.
Een niet onbelangrijk feit is dat interventies die het slaapprobleem moeten verhelpen, ook vaak gunstig zijn voor problemen als ADHD, depressie, enzovoort, waarvan een slaapprobleem vaak een symptoom is.
De laatste jaren worden nogal wat onderzoeken verricht bij ADHD-kinderen met al dan niet rusteloze benen, periodieke beenbewegingenof groeipijnen. Sommige onderzoeken wijzen op een erfelijke aanleg. Zo blijkt dat de groep kinderen met ADHD vaker een ouder heeft met het rusteloze benen- of periodieke beenbewegingensyndroom, of een onderliggend tekort aan dopamine (boodschapperstof in de hersenen), of beide. Ook wordt bij kinderen de link gelegd met ademhalingsproblemen tijdens het slapen, slaapapneu bijvoorbeeld.
Alhoewel veel van deze bevindingen nog hypothetisch zijn en meerdere onderzoeken noodzakelijk zijn om waterdichte conclusies te trekken, wordt een niet optimale slaap in verband gebracht met klachten van (dag)stoornissen zoals ADHD of autisme.
bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.
Stoppen met slaapmedicatie verbetert niet alleen de kwaliteit van je slaap, je staat met een frissere kop op, je hebt minder kans om te vallen 's nachts, en daarbij rij je veiliger met de auto, zo blijkt uit een artikel in Artsenkrant.
Gebruikers van versuffende geneesmiddelen, zoals kalmeermiddelen, blijken net zo vaak achter het stuur te kruipen als wie geen medicatie inneemt die de rijvaardigheid vermindert. De Belgische spoeddiensten zullen twee jaar lang alle verkeersslachtoffers ook op medicijnengebruik testen.
"Glaasje op, laat je rijden", luidt het alombekende devies. Maar voor gebruik van versuffende geneesmiddelen lijkt het toch iets minder hard te klinken. Het Nederlandse onderzoeksinstituut Nivel stelde vast dat onder invloed zijn van medicatie nauwelijks gezien wordt als een reden om de auto te laten staan.
Nochtans kunnen automobilisten die wat suf zijn door bepaalde pillen te nemen, even gevaarlijk zijn als chauffeurs met een flinke slok op. Zo vielen er in 2006 ruim 70 doden en moesten er 1.600 mensen in het ziekenhuis worden opgenomen door het gebruik van geneesmiddelen in het verkeer. Dat schatten onderzoekers van de universiteit van Groningen.
Slaap- en kalmeringsmiddelen, bepaalde antidepressiva en sommige medicijnen tegen allergieën werken versuffend. Het reactievermogen vermindert en de gebruikers worden minder alert. Bij onze noorderburen neemt één op de zes medicatie die de rijvaardigheid kan beïnvloeden. Van de Nederlanders is één op de vijf er zich van bewust dat geneesmiddelengebruik vaak de oorzaak is van verkeersongevallen. Toch weerhoudt het hen niet om achter het stuur te kruipen na het innemen van medicatie.
In ons land blijkt 10% van de personen in de week voor hun auto-ongeval slaapmiddelen, angstwerende middelen, sedativa, neuroleptica of antidepressieve medicijnen genomen te hebben. Dat tonen gegevens van het Steunpunt Verkeersveiligheid aan. Van de gewonde bestuurders test 13% positief voor medicatie, van de overleden automobilisten 19%. Ter vergelijking: bij gebruikers van illegale drugs bedragen die percentages respectievelijk 17% en 19%.
Om het probleem nog beter in kaart te brengen, gaan de Belgische spoeddiensten twee jaar lang alle verkeersslachtoffers niet alleen op alcohol en drugs testen, maar ook op medicatie. Het UZ Gent beet vorige week de spits af, de andere spoeddiensten volgen in april. Het onderzoek kadert binnen het DRUID-project. In totaal werken er 36 ziekenhuizen uit 13 Europese landen aan mee.
Bron: Katrien Stragier, Artsenkrant 1 februari 2008, nr 1892
Slaapapneu is al langer gekend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Adempauzes verlagen het zuurstofgehalte in het bloed, wat dan weer aanleiding geeft tot verhoogde bloeddruk, verkalking van de kransslagaders en hartinfarct. Ook andere slaapstoornissen zoals rusteloze benen(RLS) verhogen de kans op hartaandoeningen, zo lezen we in het medisch tijdschrift 'De Huisarts'.
Rusteloze benen (RLS) komt vooral voor bij ouderen. Volgens sommige statistieken zou ongeveer een kwart van de 65-plussers er last van hebben. RLS wordt gekenmerkt door de neiging om de benen te bewegen, te wijten aan onaangename tintelingen in de benen. Beweging brengt soelaas en het neemt toe s avonds en s nachts. Vooral vrouwen zijn door RLS aangedaan. RLS moet in principe worden onderscheiden van periodieke beenbewegingen (PLMS): hier treden onwillekeurige bewegingen van de benen op tijdens de slaap, in mindere mate van de armen. Wel bestaat er een verband tussen de beide aandoeningen: tot 80% van de RLSpatiënten zou tevens PLMS hebben. Succesvolle behandeling van RLS doet tegelijkertijd de PLMS verdwijnen. RLS en PLMS verstoren vaak het slaappatroon.
De oorzaak van RLS blijkt een ijzertekort in de hersenen te zijn. Toch is dat ijzertekort niet noodzakelijk gekoppeld aan een uitputting van de ijzervoorraad in het bloed, met andere woorden, een normaal bloedonderzoek sluit geen ijzertekort in de hersenen uit. Het fundamentele probleem is veeleer een afwijking van de ijzer (transferrine) -receptoren in het hersenweefsel. Het ijzertekort in de hersenen geeft aanleiding tot een gebrek aan dopamine (een stof in de hersenen die instaat voor de overdracht van commando's) in bepaalde kernen (substantia nigra). Daardoor ontstaan de hoger beschreven bewegingsstoornissen.
De rol van dopamine bij het ontstaan van RLS verklaart waarom medicamenten op basis van dopaminerge doeltreffend zijn bij de behandeling. De combinatie van levodopa (zoals in prolopa) en carbidopa (dit noemt dan stavelo) is een mogelijkheid, maar ook ropirinol (requip) en pramipexol (sifrol) komen in aanmerking. Voor de algemene behandeling van RLS klik hier.
Beperkt bevolkingsonderzoek had al eerder gesuggereerd dat hart- en vaatziekten en sterfte meer zouden voorkomen bij patiënten met RLS. Dit is nu bevestigd door de Sleep Heart Health Study, een prospectief onderzoek waaraan 3.433 personen deelnamen. RLS werd hierbij gediagnosticeerd aan de hand van een vragenlijst.
In de onderzochte bevolkingsgroep bleken 6,8% van de vrouwen en 3,3% van de mannen RLS te hebben. Bij RLS-patiënten was het risico voor verkalkte kransslagaders tweemaal groter, terwijl alle andere hart- en vaatziekten samen ook twee keer meer voorkwamen. Dit resultaat werd verkregen na correctie voor een aantal klassieke risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals de leeftijd, het geslacht, de BMI, hypertensie, te hoge cholesterol en roken. De correlatie was nog sterker bij patiënten met een hoog aantal maandelijkse episodes (> 16 episodes) en bij mensen die rapporteerden dat ze veel last hadden van hun RLS.
De auteurs denken dat het verhoogde risico voor hart- en vaatziekten bij RLS kan worden verklaard door de verstoorde slaap. Daarnaast moeten we even teruggrijpen naar de frequente associatie tussen RLS en PLMS: van de laatste aandoening is duidelijk bewezen dat ze de bloeddruk en het hartritme doet stijgen(2).
Deze resultaten laten vermoeden dat een doeltreffende behandeling van RLS het risico voor hart- en vaatziekten bij de betrokken patiënten kan doen afnemen. Verder onderzoek moet uitwijzen of dat werkelijk zo is.
Bron: Dr. Michèle Langendries, Rusteloze benen schaden hart, De Huisarts 31 januari 2008 nr 861. Referenties: 1. Neurology, 2008 Jan 1; 70(1): 35-42. 2. Neurology, 2007 Apr 10; 68(15): 1213-8.
De volgende weken nemen we opnieuw slapeloosheid en slaapproblemen bij kleine kinderen onder de loep. Tijdens lezingen worden hier elke keer vragen over gesteld, wat aangeeft dat dit in de praktijk regelmatig voorkomt en dat er geen goede oplossingen voor worden gevonden. Zie ook 'Wat te doen bij jonge kinderen'.
In dit eerste gedeelte geef ik een artikel weer dat de invloed onderzoekt van 'uitdoving', namelijk het niet reageren op het aandacht vragen van je kind, aangenomen dat er niets mis is natuurlijk, zoals koorts, angst en dergelijke.
Het is normaal dat kinderen 's nachts enkele keren wakker worden, meestal bevinden ze zich dan in de REM-slaap. De meeste kinderen raken vanzelf weer in slaap, zonder hun ouders te wekken, dat zijn dan de 'goede slapers'. 'Slechte slapers zijn kinderen die hun ouders kenbaar maken dat ze wakker zijn. Wat de meeste ouders niet weten, is dat hun peuter heel dikwijls een half uur tot een uur nodig heeft om terug in te slapen.
Als kinderen afhankelijk worden van ouderlijke aandacht om (opnieuw) te kunnen inslapen, dan is er sprake van een slaapstoornis. Een belangrijke vraag bij slaapstoornissen is dan ook of de kinderen geleerd hebben zonder hulp van de ouders in te slapen. Als een kind alleen met behulp van ingewikkelde rituelen in slaap raakt, dan kan dat de basis zijn voor een slaapstoornis. Het toepassen van het ritueel 's nachts houdt niet alleen de ouders uit hun slaap, maar versterkt de slechte gewoonte.
Er zijn drie methoden voor gedragsmatige behandeling van slaapstoornissen: uitdoving, geschematiseerd wekken en stimuluscontrole. Bij uitdoving negeren ouders het wakker worden van het kind. Als deze techniek consequent wordt toegepast, dan is deze methode binnen enkele dagen zeer effectief. Geschematiseerd wekken is een methode die kan worden toegepast bij doorslaapproblemen waarbij het kind op vaste tijdstippen wakker wordt. Het kind wordt dan voor dat gebruikelijke tijdstip gewekt om het daarna weer te laten inslapen. Het princiepe is de associatie tussen wekken en weer gaan slapen positief te bekrachtigen. Bij stimuluscontrole wordt geprobeerd om aan het gegeven 'slaap', dat door de slaapstoornissen een negatieve betekenis heeft gekregen voor het kind, opnieuw een positieve associatie te geven.
Om na te gaan of gedragstherapie inderdaad helpt werden twee studies uitgepluisd. De eerste onderzocht slaapproblemen bij kinderen, jonger dan 5 jaar, en daaruit bleek dat gedragstherapie (uitdoving) effectiever was dan placebo of een slaapverwekkend anti-allergisch medicijn. Een tweede studie betrof eveneens kinderen, jonger dan 5 jaar, en ze toonde aan dat medicatie op korte termijn effectief was, maar niet op lange termijn. Gedragstherapie was zowel op korte als op lange termijn effectief. In een onderzoek werd uitdoving vergeleken met standaardtherapie; uitdoving bleek zeer effectief te zijn.
Geadviseerd wordt om vanaf de leeftijd van 4 maanden te beginnen met het ontwikkelen van een vaste bedroutine. Van zes maanden af kan er al een vast patroon bereikt worden. Er kunnen vaste tijden en vaste rituelen geïntroduceerd worden, bijvoorbeeld 10 minuten voorlezen of verhaaltjes vertellen. In het algemeen moet geprobeerd worden het bed en de slaapkamer niet met iets negatiefs (straf) te associëren. Het kind moet overdag zoveel mogelijk actief zijn, maar geen opwindende spelletjes doen net voor het slapen. Ook een dagslaapje binnen drie uur na het ontwaken wordt afgeraden. De ouders moeten de slaapkamer verlaten vóór het kind inslaapt.
Bron: Kleine kwalen bij kinderenonder redactie van J.A.H. Eekhof,A. Knuistingh Neven en Th.J.M.Verheij. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg Publicatie in Patient Care december 2007 - vol 30 nr 10.
