Uitgangshouding: Ga op de rug liggen met de handen achter het hoofd. Druk eerst beide hielen en de onderrug in de grond en houd dit vol gedurende de oefening.
Oefening: Kom nu langzaam met het hoofd en de schouders omhoog totdat je duidelijk je knieën kunt zien.
2. Rechte buikspieren
Uitgangshouding: Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!). Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken). Kruis de armen voor de borst.
Oefening: Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond niet meer raken. Blijf gedurende oefening naar het plafond kijken.
3. Schuine buikspieren
Uitgangshouding: Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!). Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken). Vouw de handen achter het hoofd.
Oefening: Tik nu met de linkerelleboog de rechterknie aan. Linkerschouder en rechterbeen komen hierbij van de grond. Tik daarna met de rechterelleboog de linkerknie aan.
4. Rechte buikspieren
Uitgangshouding: Ga op de rug liggen en houd beide benen gebogen en los van de grond, ondersteund door een stoel of bank. Leg de armen gekruist voor de borst.
Oefening: Terwijl je de benen licht gebogen op de stoel of bank houdt, probeer je zover mogelijk 'op' te komen.
5. Rugspieren
Uitgangshouding: Ga op de hielen zitten met de romp voorovergebogen en houd de armen zijwaarts en de ellebogen naar boven gebogen.
Oefening: Trek de schouderbladen naar elkaar toe. Zo trekt de rug recht. Doe deze oefening met verschillende armhoudingen en merk op dat je steeds verschillende rugspieren aanspant.
6. Rugspieren
Uitgangshouding: Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!). Spreid de armen op schouderhoogte op de grond, met de ellebogen gebogen.
Oefening: Druk de rug omhoog door met de armen (vooral de ellebogen) tegen de grond af te zetten. Laat het hoofd tijdens de oefening rustig liggen.
7. Rugspieren
Uitgangshouding: Ga op de buik liggen, de armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk.
Oefening: Til linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Herhaal de oefening met rechterarm en linkerbeen. Indien bij deze oefening pijn optreedt in de lage rug, leg dan een kussentje onder de buik.
8. Bilspieren
Uitgangshouding: Ga op de handen en knieën staan: handen onder de schouders, knieën onder het bekken.
Oefening: Hef rechterknie en -been achterwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer. Herhaal de oefening totdat vermoeidheid optreedt. Voer de oefening vervolgens uit met het linkerbeen. Blijf bij het uitvoeren van de oefening naar beneden kijken. De oefening kan extra zwaar worden gemaakt door tegelijkertijd rechterbeen en linkerarm of linkerbeen en rechterarm op te tillen.
Alternatieve oefening: Hef het gebogen rechterbeen zijwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer. Idem linkerbeen.
9. Bovenbeen- en heupspieren
Uitgangshouding: Ga op je zij liggen en steun daarbij op de elleboog en onderarm. Dit steunpunt ligt recht onder de schouder. De benen liggen op elkaar.
Oefening: Druk nu de heup zijwaarts omhoog zodat been en heup vrijkomen van de grond. Romp en benen komen in één lijn. link met Oefeningen
Nekpijn is een vrij veel voorkomend gebeuren, voor sommige mensen is het een dagelijkse ervaring. Ik had er vroeger ook veel last van, veel van de symptomen kunnen worden voorkomen, verminderd, of zelfs verdwijnen door juiste strekkingen, verstevigende oefeningen en het uitlijnen van de ruggengraat. Een aantal oorzaken van nekpijn:
Spieren: stijfheid of kramp in de spieren in en rond de nek: rhomboidus, trapezius (monnikskapspier), scalenes, en de erector spinae groep (lange rugspier).
Gewrichten: elk paar ruggenwervels heeft twee gewrichten die de beweging mogelijk maken. Zenuw uitlopers ontspringen tussen deze gewrichten. Pijn kan ontstaan als deze gewrichten tegen elkaar glijden of schuren. Osteophyte kan zich ook ontwikkelen in de gewrichten en doorlopen tot in de zenuwen.
Tussenwervelschijven: tussen de ruggenwervels zitten schijven van vezelkraakbeen. Zij absorberen de schokken van het wandelen, hardlopen, springen en draaien. Soms steken deze schijven uit hun normale ruimte en veroorzaken pijn door spanning op de zenuwen of de ruggengraat.
Gewrichtsbanden: een andere structuur die de ruggenwervels op hun plaats houden zijn gewrichtsbanden. Extreme versnelling en dan vertraging van de nek kan een whiplash veroorzaken en leiden tot een beschadiging van deze gewrichtsbanden en eindigen met pijn. Een ander resultaat van een whiplash kan zijn verrekking of verstuiking van de spieren die de ruggengraat omhullen en steunen en daardoor ook leiden tot nekpijn.
Lichaamshouding: als je je hoofd te ver naar voren of naar achteren houdt verandert dat de kromming van de nek en het bovenste deel van de ruggengraat. Door deze houding neemt de spanning op de spieren, gewrichtsbanden, gewrichten en tussenwervelschijven in en rond de nek toe. Deze overdreven spanning kan leiden tot pijn in de nek.
Let op Als je nekpijn hebt waarbij er sprake is van een doof gevoel in je borst, schouder of arm, doe dan geen van de hieronder aangegeven oefeningen of technieken maar neem contact op met je huisarts. Het is beter op safe te gaan dan achteraf sorry te moeten zeggen!!
Primaire behandeling
Warmte: neem een lekker heet bad of douche en laat het water over je nek stromen, of leg een hete kruik of verwarmd (kersenpit)kussen op je nek. Laat het er zo lang op liggen dat je huid een beetje rood wordt en warm.
Medicijnen: probeer een vrij verkrijgbare ontstekingsremmer. Volg de instructies op de verpakking en hou de behandeling een paar dagen vol.
Rust: probeer bewegingen te vermijden die de symptomen verergeren.
Kussens: probeer een orthopedisch kussen met daarin een nekrol als je normaal met meer dan 1 kussen slaapt. Slapen met teveel kussens kan leiden tot verhoogde spanning op de spieren, gewrichtsbanden en gewrichten wat resulteert in nekpijn. Een goed kussen volgt de kromming van je ruggengraat en houdt de ruggengraat in de goede positie terwijl je slaapt.
Neem als ondersteuning van dit proces eens een goede massage behandeling. Nekklachten leiden snel tot een verharding van spieren in het nek/schoudergebied dat door kan trekken naar de lange rugspieren en de onderrug..
Teveel strekking van de nek Ontspannen nek
Strekking
Buig je nek naar één kant en druk het met je hand nog iets verder in die richting.. Ga door tot je een lichte strekking voelt en houd dit 6 seconden vol. Doe dit 3 keer en herhaal het aan de andere zijde.
Laat je hoofd op je borstkas zakken, leg je vingers achter je hoofd en druk je hoofd een klein stukje verder naar je borstkas. Stop als je een lichte strekking voelt in je nekspier en houd dit 6 seconden vol. Doe dit 3 keer.
Draai met ontspannen schouders je hoofd naar een kant alsof je over je schouder wilt kijken. Ga door tot je een strekking voelt en hou dit 6 seconden vol. Doe dit 3 keer en herhaal het aan de andere kant.
Versterkende oefeningen
Plaats een hand tegen de zijkant van je hoofd. Druk je hoofd tegen je hand,probeer het opzij te buigen, maar hou het met ja hand tegen. Hou die spanning 10 seconden vast. Doe dit drie keer, en herhaal het aan de andere kant.
Plaats een hand tegen je voorhoofd. Druk je hoofd in je handen en blokkeer je hoofd weer met je handen Hou die spanning 10 seconden vast. Doe dit drie keer, en herhaal het aan de andere kant.
Plaats een hand tegen de zijkant van je hoofd, en draai je hoofd tegen je hand aan alsof je over je schouder wilt kijken, maar hou je hoofd met je hand tegen. Hou die spanning 10 seconden vast. Doe dit drie keer, en herhaal het aan de andere kant.
Voor info in verband met kruiden en/of klachten hier onder klikken
graag als je informatie wilt in verband met kruiden en/ of klachten klik dan op de knop "é-mail mij" zo zal u rechtstreeks met mij in contact komen zonder dat anderen dit hoeven mee te lezen ;-)
